아이들을 위한 상위 20가지 건강 식품과 아이들이 먹게 만드는 팁

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• 어린이와 청소년을 위한 건강 식품의 이점
• 어린이와 청소년을 위한 20가지 건강 식품
• 자녀가 건강한 음식을 먹도록 하는 방법

아이들은 성장과 발달의 지속적인 단계를 거치며 식단과 생활 방식에 정기적인 수정이 필요합니다. 부모로서 당신은 아이들을 위한 건강식의 중요성을 이해합니다. 그러나 자녀에게 제공해야 하는 식품의 올바른 품질과 양은 얼마인지 궁금할 수 있습니다.

자녀의 식단에 건강하고 영양가 있는 식품을 포함시키는 것은 최적의 성장과 발달을 방해할 수 있는 영양 부족을 예방하는 데 필수적입니다. 또한 이러한 격차로 인해 자녀가 결핍, 비만 및 당뇨병과 같은 건강 관련 문제에 더 취약해질 수 있습니다.

흰 깃털을 찾는 것은 무엇을 의미합니까

이 게시물을 읽고 advan'follow noopener noreferrer'>(1) (둘) .

건강한 체중 유지활동적이고 경계를 유지합니다.

강한 근육과 뼈를 얻으십시오유연성과 움직임 향상에 필요합니다.

폭식 조절균형 잡힌 식사를 하지 않거나 필요량 이하로 먹거나 식사를 거르면서 촉발되는 극심한 배고픔으로 인해 발생합니다.

소화 운동 촉진변비, 팽만감, 경련, 소화 불량 및 헛배 부름과 같은 소화 문제를 예방하십시오.

좋은 미생물군 강화신체의 여러 생리 기능을 향상시킵니다.

면역 체계를 튼튼하게 유지, 감염과 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

학업 성취도 향상효과적으로 읽고 이해하는 데 필요한 초점과 집중을 유지함으로써.

생활 습관 관련 건강 문제 발생 위험 감소, 소아 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압 등과 같은

기분을 향상시키고 정신 건강을 증진기분 변화 및 불안과 같은 심리적 문제를 멀리합니다.

자존감을 높이다긍정적인 정신 상태와 행복에 있는 어린이/청소년을 유지함으로써 자신감.

어린이와 청소년을 위한 20가지 건강 식품

2015-2020 미국인을 위한 식이 지침은 어린이와 청소년이 다양한 과일, 채소, 통곡물, 무지방 및 저지방 유제품, 다양한 단백질 식품으로 구성된 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취할 것을 권장합니다. 건강한 오일 (삼) .

건강한 어린이와 청소년은 매일 세 끼의 식사와 한 두 번의 간식이 필요합니다. 다음은 자녀/청소년의 식단의 질을 향상시키기 위해 식사에 추가할 수 있는 20가지 식품 목록입니다.

1. 퀴노아

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퀴노아는 다량의 식이섬유, 단백질, PUFA 및 미네랄로 구성된 건강한 종자 기반 시리얼입니다. 어린이와 청소년을 위한 가장 영양가 있는 선택 중 하나입니다. (4) . 샐러드, 수프, 빵에 퀴노아를 추가하거나 글루텐이 없는 죽을 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 다양한 식사에 걸쳐 다른 건강한 요리법에 추가할 수도 있습니다.

2. 귀리

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통곡물 식품은 가용성 및 불용성 섬유질, 특히 강력한 섬유질인 베타글루칸, 단백질, 항산화제, 미네랄 및 비타민을 공급합니다. 귀리 가루, 압연 귀리 및 강철 컷 귀리 중에서 선택하여 죽, 샐러드 및 디저트와 같은 건강에 좋은 준비를 할 수 있습니다. 귀리 밀기울은 건강에 좋은 빵, 바인더 및 바삭한 질감의 토핑을 만드는 또 다른 귀리 제품입니다. (5) (6) .

3. 기장

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빵, 죽, 국수, 토르티야 랩 등과 같은 기장과 그 제품은 자녀의 매일 식단에 다양성을 더할 수 있습니다. 그들은 식이 섬유, 미네랄, 비타민, 단백질 및 생리 활성 화합물을 제공하여 시간이 지남에 따라 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 작은 기장, 여우꼬리 기장 및 앞마당 기장이 할 수 있는 몇 가지 유형입니다.매일 식단에 추가하고어린이를 위한 건강한 요리법을 준비하는 데 사용 (7) .

4. 통밀

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통밀 파스타, 팬케이크 및 플레이크는 식사에 다양성과 영양소를 추가할 수 있는 제품입니다. 게다가, 통밀가루는 피자, 케이크, 랩, 비스킷에서 정제 밀가루를 대체할 수 있습니다. 그리고 통곡물이 풍부한 식단은 2형 장애, 심장병, 비만 등의 위험을 줄일 수 있습니다. 통밀 제품의 규칙적인 섭취 식이 섬유, 단백질, 비타민 B, 미네랄 및 파이토케미칼의 건강한 양을 제공합니다. (8) .

5. 사과

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껍질을 벗긴 사과는 어린이/청소년의 식이섬유와 전반적인 영양소 섭취를 강화하는 건강 간식입니다. 중간 크기의 사과를 먹으면 수용성 및 불용성 섬유질, 비타민 C, 케르세틴과 같은 필수 식물성 화학물질이 제공됩니다. (9) . 이러한 영양소는 또한 건강한 성장과 발달에 기여합니다.

6. 바나나

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바나나 팬케이크, 밀크셰이크, 죽 등은 어린이와 청소년이 즐길 수 있는 몇 가지 만들기 쉬운 바나나 레시피입니다. 자녀가 바나나를 레시피의 일부로 또는 간단한 간식으로 정기적으로 섭취하도록 격려하십시오. 식이 섬유, 비타민 B6, 칼슘, 칼륨, 구리, 망간 및 카로티노이드 및 페놀과 같은 생리 활성 화합물은 바나나가 제공하는 필수 영양소입니다. (10) .

7. 파인애플

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파인애플은 신선, 통조림 및 냉동 형태로 제공되는 열대 과일입니다. 다양한 요리와 음료를 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 자녀의 균형 잡힌 식단에 파인애플 한 컵을 추가하면 식이 섬유, 구리, 칼슘, 칼륨, 비타민 B1, B6, C와 같은 필수 영양소를 공급할 수 있습니다. (열하나) .

8. 딸기

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라즈베리, 블랙베리, 블루베리 및 크랜베리는 신선, 냉동 및 통조림 형태로 상업적으로 이용 가능한 일반적인 베리 중 일부입니다. 요구르트, 오트밀, 아침식사용 시리얼 또는 죽에 혼합된 베리 한 컵은 상당한 양의 식이섬유, 비타민 C와 E, 셀레늄, 식물화학물질을 제공할 수 있습니다. 이 영양소는 어린이의 신체 및 인지 건강에 모두 좋습니다. (12) (13) . 또한 베리는 어린이 식사에 색을 더하여 매력적입니다.

9. 코코넛

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부드러운 코코넛 워터는 영양이 풍부하고 상쾌한 음료로 고칼로리 음료를 완벽하게 대체합니다. 반면에, 성숙한 코코넛의 과육은 죽, 디저트, 수프와 같은 다양한 요리법에 풍미와 영양소를 더합니다. 코코넛 과육의 섭취는 단백질, 섬유질, 엽산 및 중쇄 트리글리세리드와 같은 여러 영양소를 제공합니다. (14) . 코코넛 밀크, 코코넛 조각/플레이크 및 코코넛 오일은 카레 및 딥과 같은 조리법을 준비하는 데 사용되는 일부 코코넛 제품입니다.

10. 아보카도

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아보카도는 건강한 불포화 지방, 섬유질, 비타민 K와 E, 칼륨이 풍부한 버터 같은 과육을 가지고 있습니다. (열 다섯) . 아보카도 스무디, 딥 및 샐러드는 자녀의 일반 식단에 추가할 수 있는 몇 가지 요리법입니다. 과일의 펄프는 여러 요리법에서 포화 지방을 대체하는 데 사용할 수도 있습니다.

11. 고구마

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고구마는 흰색, 노란색, 주황색 및 보라색과 같은 다양한 색상으로 제공되는 괴경 채소입니다. 껍질을 벗긴 고구마를 먹으면 섬유질, 비타민 C와 B6, 칼륨, 베타카로틴과 같은 식물성 화학물질이 제공됩니다. (16) . 수프, 샐러드, 캐서롤, 샌드위치의 일부로 구운 고구마, 구이, 삶은 또는 구운 고구마를 어린이와 청소년에게 제공할 수 있습니다.

12. 브로콜리

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브로콜리는 이소티오시아네이트, 설포라판과 같은 건강에 좋은 화합물과 비타민 C, 섬유질, 칼슘, 엽산과 같은 영양소가 풍부한 십자화과 야채입니다 (17) . 자녀/청소년의 균형 잡힌 식단에 브로콜리를 추가하면 시간이 지남에 따라 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 브로콜리는 샐러드, 수프, 볶음밥 및 죽 요리법의 일부로 만들 수 있습니다.

13. 잎이 많은 채소

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케일, 시금치, 콜라드와 같은 생 또는 익힌 잎이 많은 채소는 건강을 위한 수많은 영양소와 생리활성 화합물을 제공합니다. 자녀가 하루에 한 컵에서 두 컵의 신선하고 잎이 많은 녹색 채소를 섭취하여 영양소로부터 최적의 혜택을 누릴 수 있도록 격려하십시오. (18) .

14. 말린 과일

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무화과, 건포도, 대추야자, 자두와 같은 말린 과일은 요리법에 풍미, 색상 및 질감을 더할 수 있는 에너지 및 영양 밀도가 높은 식품입니다. 다양한 말린 과일을 정기적으로 섭취하면 섬유질, 건강한 지방, 미량 영양소, 효소 및 식물성 화학 물질이 제공되어 어린이와 청소년에게 장기적인 건강상의 이점이 많습니다. (19) .

15. 씨앗과 견과류

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씨앗과 견과류는 상당한 양의 섬유질, 미량 영양소, PUFA 및 식물 화학 물질을 제공합니다. 씨앗과 견과류를 정기적으로 섭취하면 몇 가지 장기적인 건강상의 이점이 있습니다. 아마씨, 치아씨드, 참깨, 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류를 다양한 레시피에 넣고 풍미와 질감을 더할 수 있습니다.

16. 두류와 콩류

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콩, 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩, 완두콩과 같은 두류와 콩류는 상당한 양의 단백질, 철 및 엽산과 같은 미량 영양소, 섬유질 및 PUFA를 제공합니다. (이십) . 그들은 또한 프리바이오틱으로 작용하여 장내 세균에 도움이 될 수 있습니다. 콩류와 콩류는 채식주의자나 완전채식을 하는 어린이와 청소년에게 필수적인 식품군이 될 수 있습니다.

17. 요구르트

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요구르트는 인기 있는 유제품이자 프로바이오틱스입니다. 그리스 요구르트와 같은 저지방 또는 무지방 옵션은 건강한 선택이며 어린이 식단에 칼슘, 단백질 및 비타민 B를 추가합니다. (이십 일) . 요거트 파르페, 요거트 채소 샐러드, 요거트 딥은 어린이와 십대를 ​​위한 준비를 고려할 수 있는 건강한 요리법 중 일부입니다.

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18. 두부

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두부는 cot'follow noopener noreferrer '> (22)의 훌륭한 대안입니다. . 볶은 두부 국수, 으깬 두부 샌드위치, 두부 딥, 두부 카레는 어린이와 청소년을 위한 맛있는 요리입니다.

19. 물고기

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생선은 오메가-3 지방산, 셀레늄, 요오드, 비타민 D 및 B12와 같은 필수 영양소와 고품질 단백질의 풍부한 공급원입니다. (23) . 이러한 영양소는 어린이와 청소년의 건강한 신체 및 인지 발달에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 연어, 정어리, 참치 등 수은 함량이 낮은 생선을 골라 다양한 요리에 활용해보세요.

20. 계란

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계란은 여러 미량 영양소와 오메가-3 지방산으로 구성된 고단백 식품입니다. 건강한 성장에 필수적인 13가지 비타민도 함유하고 있습니다. (24) . 스크램블 에그, 에그롤, 에그 샌드위치, 에그 아보카도 샐러드, 에그 누들 등 어린이와 청소년들이 꾸준히 섭취할 수 있는 건강한 계란 레시피.

자녀가 건강한 음식을 먹도록 하는 방법

아이들은 건강에 좋은 음식을 먹고 싶어하지 않을 수 있습니다. 이러한 경우, 이 팁을 사용하여 건강하게 먹을 수 있습니다. (25) (26) .

1. 롤 모델이 되어 가족과 함께 건강한 식생활과 활동적인 생활 방식을 실천하십시오. 아이들은 부모와 가족의 다른 장로들을 관찰함으로써 좋은 습관을 배웁니다.

2. 매력적인 그릇과 접시에 담아 식사를 매력적이고 즐겁게 만드십시오. 음식을 다양한 모양으로 자르고 장식하십시오.

3. 어린이와 십대들이 텔레비전과 같은 방해 요소 없이 가족 식사에 탐닉하도록 격려하십시오. 주의를 산만하게 하지 않고 먹는 것은 더 나은 부분 조절에 도움이 될 수 있습니다.

4. 아이가 식사를 거르지 않도록 지도하십시오. 다음은 자녀 또는 십대가 매일 아침 식사를 기대하도록 시도할 수 있는 빠르고 건강한 아침 식사 레시피입니다.

5. 포장된 아침식사용 시리얼의 경우 귀리, 뮤즐리, 그래놀라 및 통밀 플레이크와 같은 통곡물 성분을 포함하는 가공이 가장 덜한 저당, 저염 대체품을 선택하십시오.

6. 모든 가공 식품과 음료는 아이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오.

7. 건강에 좋은 간식 옵션을 편리하게 유지하고 과일 한 그릇이나 공기로 튀긴 팝콘 작은 그릇과 같은 옵션을 제공하십시오. 패스트 푸드와 같은 튀긴, 고당 및 고지방 스낵을 피하십시오.

8. 건강에 좋은 야채와 과일 스무디, 샐러드, 수프, 100% 주스, 건강에 좋은 목테일을 가끔 제공하십시오.

9. 새로운 조리법을 요리하고 매 끼니마다 다양한 식품군을 추가하세요. 자녀의 피드백을 물어보고 새롭고 건강한 음식을 제공하십시오.

10. 자녀와 함께 장을 보고 제철 과일과 채소 섭취의 이점에 대해 이야기하십시오.

11. 포장 식품을 선택할 때 식품 라벨을 읽고 영양가에 따른 다양한 식품의 차이점을 이해하도록 안내합니다. 저당, 저염, 저지방 또는 무지방 제품을 찾도록 동기를 부여하십시오.

12. 포화 지방이 많은 붉은 고기보다 닭고기, 생선과 같은 살코기 고기를 선호합니다. 고도로 가공된 델리 고기를 고르는 대신 신선한 고기를 구입하십시오.

13. 저녁을 일찍 먹는 습관을 기르고 케이크, 파이, 젤리 등 대신 과일이나 요구르트와 같은 건강한 디저트를 제공하십시오.

14. 외식을 가능한 적게 하고 자녀나 십대가 외식을 할 때 건강한 선택을 하도록 지도하십시오.

15. 건강한 식생활은 건강한 음료 없이는 불완전합니다. 소다수 대신 코코넛 물이나 일반 물, 고당도 과일 주스, 에너지 음료와 같은 건강에 좋은 음료를 선택하도록 자녀를 격려하십시오.

건강한 식생활은 아이들이 건강하게 성장하고, 발달하고, 유지하는 데 필요합니다. 건강한 식습관이 일찍 시작되기 때문에 식료품 쇼핑 및 요리와 같은 다양한 수준에서 자녀나 십대를 참여시켜 훈련하고 지도하십시오. 그들과 함께 영양의 중요성에 대해 논의하고 함께 건강한 식사를 함으로써 올바른 모범을 보입니다.

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