황금기의 운동은 삶의 초기 단계만큼이나 중요합니다. 규칙적으로 운동하는 노인은 더 건강하고 강하고 활기차게 될 것입니다. 노인들에게 많은 이점을 자랑하는 많은 운동이 있습니다. 개인의 체력 수준에 따라 노인 운동은 개인의 체력 목표에 맞게 수정할 수 있습니다. 고령자 운동에 대한 원 스톱 쇼핑 가이드를 준비하세요.
시작하기
운동 루틴을 시작하기 전에 의사가 당신을 정리했는지 확인하고 당신이 할 수있는 것과 할 수없는 것에 대한 전체적인 그림을 얻으십시오. 이를 염두에두고 운동을하거나 피트니스 목표 . 아직 체육관의 회원이 아니고 여기에 가입하고 싶다면 거기에 무엇이 있는지 살펴보십시오. 많은 체육관에서 노인 할인을 제공합니다. YMCA와 같은 일부 체육관은 필요한 사람들에게 재정 지원을 제공합니다.
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이러한 첫 번째 단계가 설정되면 시작할 준비가 된 것입니다. 명심하십시오 핵심 요인 좋은 운동 : 심혈관 효과를위한 심박수 증가 및 유지, 근육과 뼈의 근력과 체력 구축, 신체의 균형과 유연성 개선으로 더 잘 움직일 수 있습니다.
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힘을 기르십시오
웨이트 트레이닝
웨이트 룸이 당신의 일이라면, 덤벨, 케틀 벨 또는 벤치 프레스 및 레그 스쿼트와 같은 운동을 위해 바에 사용되는 플레이트 웨이트로 작업하게 될 것입니다. 더 큰 체육관에는 웨이트 머신도 있습니다.
수많은 수업 과정 각 근육 그룹에 대해해야 할 일과 승강기 일주일에 2 ~ 3 회는 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 웨이트를 처음 사용하는 사람들은 1 파운드 또는 2 파운드와 같은 가벼운 웨이트로 시작하는 것이 좋습니다. 무게에 익숙해지고 근육이 강해지면 점차적으로 무게를 늘려 도전 감을 느끼지만 긴장하지 마십시오.
체중 사용
이동성이 좋은 노인은 피트니스 계획에 체중 운동을 추가하기를 원할 것입니다. 플랭크, 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 등척성 운동은 힘을 키울뿐만 아니라 체력, 균형 및 유연성을 증가시킵니다.
저항 밴드
덤벨을 사용하지 않고 힘을 더하기 위해 신축성있는 저항 밴드의 힘을 살펴보십시오. 라텍스 또는 고무로 만든 밴드는 다음을 수행하여 근육에 힘을줍니다. 특유한 근육 그룹을 대상으로하는 운동. 모든 체력 수준의 노인은 저항 밴드를 사용해 볼 수 있습니다. 앉아있는 동안에도 효과적 일 수 있습니다.
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물에 들어가
호핑 풀 자연 저항 훈련을 제공 할 것입니다. 물은 체중을 분산시켜 충격이 적은 근력 운동을 제공합니다. 수중 운동 수업을 듣거나 긴 수영장에서 몇 바퀴 걷기 만하면 훌륭한 이점이 있습니다. 체중 감량을 시도하거나 관절이나 뼈가 불편한 사람들은 물이 특히 몸에 만족스럽고 친절하다는 것을 알게 될 것입니다.
마음을 가다
자전거 타는 것
자전거를 탈 수있는 옵션이 너무 많아 많은 노인들에게 인기있는 운동입니다. 동네 주변을 자전거를 타거나 자전거 트레일을 타거나 메이저를 타든 사이클링 어드벤처 , 자전거 타기는 오랜 시간 동안 심박수를 높이는 좋은 방법입니다. 사이클링을 처음 접하거나 밖에 나가고 싶지 않은 사람들은실내 자전거또는 좋은 운동을 위해 체육관에서 사이클링 수업을 듣습니다.
걷기 / 조깅
나가서 걷기 또는 조깅 프로그램을 시작할 수있는 좋은 신발 한 켤레 만 있으면됩니다. 더 활동적이거나 한동안 걸었던 노인들은 심박수를 높이기 위해 조깅을 더하고 믹스에 약간의 조깅을 추가 할 수 있습니다. 땅에 발을 치는 것은 유지하거나 얻는 데 도움이됩니다. 골밀도 . 날씨가 좋지 않을 때 많은 워커와 조깅하는 사람들은 걷거나 좋은 러닝 머신을 찾기 위해 지역 쇼핑몰로 향합니다. 많은 사람들이 친목을 도모하고 친구들과 만나 그룹으로 걷거나 조깅하기에 좋은 시간을 찾습니다.
피트니스 클래스
그룹과 함께 운동하는 것은 매우 동기 부여가 될 수 있습니다. 대부분의 체육관과 노인 센터에서는 그룹 운동 수업을 제공합니다. Zumba에서 필라테스, 실버 스니커즈 , 일반적으로 모든 체력 수준의 노인에게 적합한 것이 있습니다. 수업 환경에서는 너무 재미있어서 시간이 빠지는 것이 일반적입니다.
수영
심박수를 높이기위한 수영 랩은 충격이 적은 운동을 원하는 사람들에게 좋은 방법입니다. 수영 또한 폐의 힘과 용량을 증가시켜 나이가 들면서 점차 감소합니다. 물속에서 불편하지만 여전히 수영을 시작하고 싶거나 스트로크를 다듬고 싶은 사람들을 위해 많은 수영장에서 성인 수영 강습을 제공합니다. 지느러미 및 패들과 같은 소품은 더 나은 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연습 게다가.
그룹 활동
일반적으로 활동하는 것이 더 장난 다른 사람들과 함께. 테니스 리그에 가입하든 친구를 찾아 안무를 짜고 싱크로나이즈드 수영 루틴을 실행하든, 사람들과 함께 운동하면 책임감을 유지하고 피트니스 목표를 달성 할 가능성이 줄어 듭니다. 5k 또는 마라톤을 뛰거나 걷고 싶습니까? 해당 지역의 교육 그룹에 가입하십시오. 하이킹, 크로스 컨트리 스키, 조정 또는 춤과 같은 심혈관 효과가있는 그룹 활동을 찾으십시오. 지역 레크리에이션 부서, 노인 센터, 운동 시설 또는 커뮤니티 홀에 체크인하여 활동하고 싶은 다른 사람들과의 만남에 대해 문의하십시오.
유연성 향상
요가
사람들은 요가를 생각할 때 적응성 . 뿐만 아니라요가유연성을 돕지 만 요가는 힘을 더하고 균형을 향상시킬 수 있습니다. 올바른 요가 수업이나 강사를 찾는 것은 어려운 일이 될 수 있지만, 노인들 사이에서 요가에 대한 관심이 증가함에 따라 헤드 스탠드에서 요가 수업을 보내고 싶지 않은 사람들을위한 옵션이 증가하고 있습니다. 요가를 처음 접하는 노인에게는 처음 또는 부드러운 요가 수업이 시작하기에 좋은 곳입니다. 거동이 불편한 사람들을 위해 많은 체육관과 스튜디오에서 의자 요가를 제공합니다. 대부분의 포즈는 의자에 앉거나 의자에 의해 지원됩니다. 나이가 들면서 몸이 변하는 경험이있는 수행자는 요가 수행도 조정이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. 훈련 된 요가 강사 올바른 길로가는 데 도움이 될 것입니다.
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스트레칭
통합스트레칭운동 후 일상 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞차 황금기 동안 건강합니다. 근육이 따뜻할 때 스트레칭은 스트레칭에 더 깊이 들어가는 데 도움이되지만 근육 파열과 같은 부상을 예방할 수도 있습니다. 심호흡을 연습하면서 스트레칭을 천천히 들어오고 나오도록주의하고 몇 번의 긴 호흡 동안 스트레칭을 유지하십시오. 모든 체력 수준의 사람들은 스트레칭을 할 수 있으며, 앉아있는 사람들에게 매우 활동적인 사람들에게 매우 유익합니다.
무용
댄서를보고 다리를 얼마나 높이 들어 올릴 수 있는지, 또는 편안하고 우아하게 반으로 구부러지는 모습을 본 적이 있습니까? 무용 도움 유연성, 부분적으로는 스트레칭 때문이고 부분적으로는 춤이 요구하는 동작 때문입니다. 춤은 몸이 긴장을 풀고 다른 방식으로 움직 이도록 장려함으로써 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이됩니다. 항상 춤을 추고 싶었지만 기회가 없었다면 지금이 바로 당신의 시간입니다. 많은 노인 센터, 커뮤니티 레크리에이션 센터 및 헬스 클럽에서는 발레에서 스윙, 스퀘어 댄스에 이르기까지 파트너 또는 싱글 댄스 스타일을위한 댄스 클래스를 제공합니다. 집의 프라이버시 속에서 춤을 추고 싶을 수도 있습니다. DVD 집에서 춤 동작을 배우는 데 도움이됩니다.
좋은 운동 원칙 사용
먼저 따뜻하게
이제 목표와 계획을 세웠으므로 이제 움직일 때입니다. 어떤 운동이든 5 분에서 10 분의 워밍업을 포함하는 것이 좋습니다. 즉, 근육에 더 많은 혈류를 공급하여 근육이 더 쉽게 움직일 수 있도록 낮은 강도로 작업해야합니다. 심장 박동수가 증가하고 더 따뜻해지기 시작합니다. 예를 들어, 러닝 머신에서 30 분 동안 걷고 있고 운동의 주요 부분에서 3 마일 페이스로 걷기를 원한다면 2 분 페이스로 5 분으로 시작하여 신체가 익숙해 질 수 있도록합니다. 꾸준한 속도로 움직입니다.
도전적인 느낌
워밍업이 끝나면 운동의 일부를 시작하는 것이 좋습니다. 활동 수준과 체력 수준에 따라이 '작업'단계의 강도를 조정하여 어렵지만 부담스럽지 않도록해야합니다. 땀을 흘리는 것은 괜찮지 만 과용하지 않도록주의하십시오. 사용할 수 있습니다심박 측정기및 심박수 지침 의도 한 운동 강도를 유지합니다. 체력 수준이 증가함에 따라 운동의이 도전적인 부분의 길이를 늘릴 수 있습니다.
쿨 다운
운동이 끝나면 5 ~ 10 분 동안 식히십시오. 즉, 강도를 낮추고 근육이 이완되도록합니다. 조깅을하고 있다면 걷기를 의미 할 수 있고, 빠르게 걷고 있다면 여유로운 페이스로 속도를 늦출 수 있습니다. 몸이 안정시 심박수로 돌아갈 시간을줍니다.
수분과 영양
충분히 마시십시오 물 운동 할 때. 활동을 늘리고 있다면 평소보다 더 많이 마시십시오. 또한 운동에서 회복하는 데 도움이되는 단백질이 함유 된 건강 식품을 섭취하십시오.
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체력 향상을위한 도움 받기
삶의 각 단계에서 활동적이고 활동적인 상태를 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 때때로 우리는 동기가 부족하고, 어떤 때는 틀에 박혀 있습니다. 가장 활동적인 사람들조차도 외부의 도움을 받아 계속 활동하고 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 방법에 대한 새로운 아이디어를 제공 할 수 있습니다.
영양사와 이야기하거나 개인 트레이너와 시간을 정하면 체력과 라이프 스타일을 개선하려는 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 몇 번의 세션만으로도 다음 단계로 이동할 수 있습니다. 이러한 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.
당신은 올바른 길을 가고 있습니다
황금기에 활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 어려울 필요는 없습니다. 새로운 체육관과 적극적인 은퇴로 커뮤니티 전국적으로 싹이 트면서 다른 사람들과 연결하고 건강한 삶의 방식에 참여하는 것이 더 쉬워지고 있습니다.
운동은 우리를 더 건강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 우리를 더 행복하게 만듭니다.
