목표 심박수 (또는 훈련 심박수)는 나이와 최대 심박수 비율 (심장이 위험 해지기 전에 도달 할 수있는 분당 최대 심박수)에 따라 다릅니다. 일하기로 결정한 MHR의 비율은 피트니스 목표에 따라 다릅니다.
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목표 심박수 정보
사실이지만 심장 박동수를 높이고심혈관 운동의 이점, 마음에 무리를주지 않고 운동 할 수있는 안전한 범위가 있습니다.
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최대 심박수 계산
최대 심박수를 계산하는 것은 쉬운 방정식입니다. 220 세 . 예를 들어, 25 세인 사람의 최대 심박수는 195이고 50 세인 사람의 최대 심박수는 170입니다. 심장은 일반적으로 나이가 들어감에 따라 더 많은 활동을 더 일찍 견딜 수 있기 때문에 속도가 감소합니다.
목표 심박수 계산
목표 심박수를 찾는 방정식은 다음과 같습니다. 220 세 X 최대 심박수의 % . 심박수 상승을 금지하는 의료 제한이없는 운동가에게 가장 좋은 심박수 범위는 중등도에서 강렬한 운동에 대한 최대 심박수의 약 50 % -85 %입니다. 예를 들어, 최대 심박수의 70 %로 일하기를 원하는 40 세 개인의 목표 심박수는 126 (220-40 X 70 % = 126)입니다.
| 나이 | 최대 심박수 | 50 % MHR 목표 비율 | 80 % MHR 목표 비율 |
| 스물 | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| 오십 | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
성별 차이
에 따르면 미국 심장 협회 , 목표 심박수는 성별이 아닌 나이와 원하는 활동만을 기준으로합니다. ㅏ 노스 웨스턴 대학교에서 2010 년에 연구 여성의 목표 심박수는 남성의 심박수보다 낮아야한다고 주장했습니다. 여성의 목표 심박수를 찾기 위해 제안한 공식은 다음과 같습니다. 여성 연령의 206 ~ 88 % . 연구에 따르면 평균 여성은 평균 남성과 동일한 목표 심박수에 도달하지 못할 수 있지만 대부분의 목표 심박수 권장 사항은 성별을 무시합니다.
지방 연소 구역
피트니스 전문가들 사이에서 뜨거운 논쟁이 있지만, 지방 연소의 목표 심박수는 일반적으로 최대 심박수의 약 60-70 %로 간주됩니다. 이 공식을 사용하면 지방을 태우기 위해 운동해야하는 심박수를 파악할 수 있습니다. 다른 한편으로, 근력 운동은 일반적으로 지방을 태우고 근육을 만드는 가장 좋은 방법으로 생각되어 신체 구성에 큰 변화를 가져옵니다.
정기적으로 심박수 확인
안활동 추적기운동하는 동안 심박수를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 두 손가락을 사용하여 손목 또는 턱으로 휘어진 목 지점에서 맥박을 측정하여 심박수를 확인할 수 있습니다. 6 초 간격으로 비트 수를 세고 10을 곱합니다. 6 초 동안 12 비트를 측정하면 평균 120bpm이고 35 세 어린이의 목표 영역 내에있는 것입니다.
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지구력 구축
일주일에 3 ~ 5 회 권장 운동을하는 경우, 워밍업과 쿨 다운에 소요되는 시간을 제외하고 대부분의 운동 시간 동안 목표 심박수 범위 내에서 달성하기를 원합니다. 예를 들어, 일주일에 세 번 3 마일을 달리는 조깅하는 사람은 워밍업과 쿨 다운을 위해 양쪽에 1/4 마일을두고 최소 2.5 마일 동안 목표 심장 영역에 있어야합니다.
귀하의 속도에 도달
다른 근육과 마찬가지로 심장은 시간이 지남에 따라 지구력을 구축합니다. 정기적으로 운동 할 때 특정 강도에 대한 지구력을 구축하고 그 강도에서 목표 심박수를 달성하기가 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 즉, 목표를 계속 달성하려면 루틴을 변경하거나 강도를 높여야합니다. 평균적으로 12 주마다 운동 계획을 검토하고 신체의 필요에 따라 조정해야합니다. 인쇄 가능한 운동 차트를 다운로드하는 데 도움이 필요하면 다음을 확인하십시오.유용한 팁들.
