체지방을 계산하는 방법

체중 감량 또는 체중 관리 프로그램을 시작할 때 진행 상황을 정확하게 추적하려면 체지방률을 계산하고 모니터링하는 것이 좋습니다. 단순히 크기를 평가하는 체중이나 체질량 지수 (BMI)와 달리 체지방률은 체내에서 일어나는 일을 분석하여 체지방량을 마른 조직과 비교합니다. 이렇게하면 체중이나 BMI를 사용할 때 발생할 수있는 '위양성'및 '위음성'을 수정하면서 전체 건강 상태를 더 잘 파악할 수 있습니다.

가장 일반적인 체지방 평가 방법

둘레 측정

기술적으로 자신의 둘레 평가를 수행 할 수 있지만 다른 사람에게 줄자 도움을 요청하면 측정이 더 정확 해집니다. 전반적으로 둘레 측정은 올바르게 수행했을 때 2.5 ~ 4 % 이내로 정확하며 특히 체지방 분포의 변화를 추적하는 데 유용합니다. 측정 할 때 천이나 플라스틱 줄자는 측정 지점 주변에 팽팽하게 고정되어야하지만 꽉 조여서는 안됩니다. 피부 압박을 피하고 싶습니다.

Skinfold 테스트

Skinfold 테스트는 신체의 여러 사이트를 측정하고 이러한 측정을 기반으로 총 지방 비율을 추정하는 방정식을 사용하기 때문에 둘레 측정과 유사합니다. 그리고 둘레 측정과 마찬가지로 결과는 일반적으로 3 ~ 5 % 이내로 정확합니다. 안타깝게도 테스트시 사람의 실수로 인해 이러한 평가가 매우 부정확해질 수 있으므로 훈련 된 개인이 피부 주름 테스트를 수행하도록하는 것이 중요합니다. 많은 개인 트레이너가 skinfold 캘리퍼 사용에 대한 명목상의 교육을 받았으므로 결과를 완전히 신뢰하기 전에 개인이 어떻게 훈련되었고 얼마나 많은 평가를 수행했는지 물어보십시오. 대학이나 연구 센터에서 훈련을 받았거나 수많은 테스트를 수행 한 개인은 캘리퍼를 올바르게 사용할 가능성이 더 높습니다. 다음을 기대할 수 있습니다.

테스터는 큰 캘리퍼를 사용하여 여러 사이트에서 피부를 '꼬집어'만듭니다. 대부분의 캘리퍼스 테스트는 삼두근에서 허리, 허벅지, 등 및 종아리에 이르는 모든 것을 포함하여 3 개 또는 7 개 부위를 포함합니다. 3 개 사이트 테스트 위치는 남성과 여성에 따라 다르지만 7 개 사이트 테스트는 동일합니다.
테스터는 서서 테스트 부위를 찾은 다음 손가락을 사용하여 기저 근육에서 피하 지방층을 '꼬집는'방법을 알려야합니다.
계속해서 손가락으로 피부를 잡은 상태에서 테스터는 캘리퍼로 첫 번째 측정을 수행하고 피부를 완전히 해제 한 다음 프로세스를 다시 반복합니다.
테스터는 각 측정 사이트에서 프로세스를 계속하여 각 사이트에서 최소 2 개의 측정을 기록합니다.
체지방률을 계산하기 전에 테스터는 각 테스트 사이트의 점수를 평균하여 사람의 실수로 인한 부정확성을 줄입니다.
테스터는 미리 결정된 계산이나 컴퓨터 시스템을 사용하여 체지방률을 평가합니다.

둘레 측정과 마찬가지로 피부 주름 검사는 시간 경과에 따른 신체 구성의 변화를 추적 할 때 가장 유용합니다.

생체 전기 임피던스 분석 (BIA)

BIA 분석은 체지방을 평가하기위한 가장 사용자 친화적 인 시스템 중 하나이지만 정확도는 여러 요인에 따라 달라지며 기껏해야 3 % 이내로 만 정확합니다. BIA의 작동 방식은 매우 간단합니다. 근육, 물, 뼈와 같은 무 지방 덩어리는 모두 우수한 전기 전도체이며 지방은 전기를 더 느리게 전도합니다. 이것은 당신이 사람을 통해 작은 전류를 흘릴 수 있다는 것을 의미하며, 전류가 몸을 통해 얼마나 빨리 이동하는지에 따라 사람의 체지방 비율에 대한 근사치를 얻을 수 있습니다. 일부 저울에는이 기능이 내장되어 있으며, 핸드 헬드 버전이 있으며, 가격대는 종종 $ 100 정도입니다. 좋은 점은 집에서 정기적으로 테스트를 수행하여 변경 사항이 발생하는 것을 주시 할 수 있다는 것입니다. 단점은 정확도가 수화 수준, 주변 온도, 월경주기 등에 따라 크게 달라진다는 것입니다.

정수압 계량

정수압 계량은 아르키메데스의 물 변위 원리를 적용합니다. 아이디어는 매우 간단합니다. 더 많은 근육과 적은 지방으로 구성된 밀도가 높은 신체는 지방이 많고 무 지방 질량이 적은 신체보다 수 중에서 더 무게가 나가게됩니다. 간단히 말해서, 뚱뚱한 부유물, 무 지방 매스 싱크. 이것은 사용 가능한 가장 정확한 검사 중 하나이며 올바르게 수행되면 체지방률을 1.5 % 이내로 결정합니다. 검사를 받으려면 일반적으로 적절한 장비를 갖춘 병원이나 대학에서 시간을 설정해야합니다. 20 초 이상 물속에 잠기는 것이 불편하다면이 검사를 받고 싶지 않을 수 있습니다. 기본적으로 발생하는 일은 다음과 같습니다.

실험실에 도착하면 테스트 할 옷 (일반적으로 수영복) 만 입고 다양한 방식으로 체중을 측정하고 측정합니다.
완전히 샤워를하고 입고있는 옷을 적시 게 될 것입니다.
테스터가 장비를 보정합니다.
물 웅덩이에 들어가 물이 가라 앉고 시스템이 측정을 시작하는 동안 가능한 한 가만히 앉아있게됩니다.
테스터의 지시를 받으면 완전히 몸에 잠기고 가능한 한 많은 공기를 폐에서 내 쉬게됩니다. 테스터로부터 미리 정해진 '진행'신호를 수신 할 때까지 물에 잠긴 상태로 유지됩니다.
일반적으로 가장 정확한 판독 값을 얻기 위해이 과정을 두세 번 더 거치게됩니다.

이중 에너지 X 선 흡수 측정법 (DXA)

골밀도와 같은 다른 측정과 함께 체지방 비율을 진정으로 정확하게 읽으려면 지역 병원이나 대학에 문의하여 DXA 체지방 분석을 제공하는지 확인하십시오. 테스트를 수행 한 위치에 따라 최대 $ 200의 비용이들 수 있지만 프로세스는 매우 간단하고 어렵지 않습니다. 두 개의 저에너지 X- 선 빔이 12 분 동안 몸을 통과하는 동안 테이블에 등을 대고 누워 있습니다. 컴퓨터는 X- 선 빔을 재구성하여 기본 조직을 정확하게 묘사하여 뼈, 지방 및 무 지방 덩어리의 실제 이미지를 제공합니다.

테스트 방법 선택

당신이 선택하는 방법은 당신이 각각의 장단점을 이해하는 한 당신에게 달려 있습니다. 일반적으로 가장 쉽고 비용이 적게 드는 방법은 정확도가 떨어지는 경향이있는 반면, 더 어렵고 비용이 많이 드는 방법은 더 정확한 경향이 있습니다. 일반적으로 건강을 평가하고 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 완료하기 위해 가장 정확한 측정을 얻는 것이 가장 좋습니다. 덜 정확한 방법을 사용하여 단순히 진행 상황을 추적하는 것입니다. 즉, 시작하기 위해 덜 정확한 방법을 선택하는 경우 진행 상황을 추적 할 때 그대로 유지하고 다른 모든 변수를 동일하게 유지하십시오. 예를 들어, 같은 날에 동시에 테스트하십시오. 누군가 측정을 돕고 있다면 항상 같은 사람에게 요청하고 동일한 도구를 사용하는지 확인하십시오. 방정식에 도입하는 변수가 적을수록 결과가 더 좋아집니다.