근육이 푸시 업하는 것

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푸시 업

팔 굽혀 펴기는 어떤 근육이 작동하는지 궁금 할 것입니다. 그들은 좋은 일을합니까, 아니면 기본 훈련 영화에서 신병을 고문하는 데 익숙한 것일까 요? 이 질문에 답하려면 상체 근육을 살펴볼 필요가 있습니다.





상체의 근육

푸쉬 업이 작동하는 근육의 질문에 대한 짧은 대답은 상체의 근육을 작동한다는 것입니다. 그러나 이것은 단순화입니다.

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상반신의 근육에는 다음이 포함됩니다.





  • 가슴 근육 (대흉근 및 소흉근)
  • 삼각근 (어깨 근육)
  • 상완의 근육 (이두근 및 삼두근)
  • 등 위쪽의 근육 (배근, 능형 및 승모근).

이러한 각 근육 그룹은 굴곡, 확장, 밀기 또는 당기기를 담당합니다.

푸시 업은 어떤 근육을 작동합니까?

팔 굽혀 펴기는 상체의 여러 근육 그룹에 작용합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 다음 근육 그룹이 훈련됩니다.



  • 가슴 근육
  • 삼두근 (팔 뒤)
  • 이두근 (팔 앞쪽)
  • 삼각근의 앞뒤 머리
  • 마름모꼴과 사다리꼴
  • 광배근

푸시 업은 힘의 움직임

운동 할 시간이 거의없고 한 번에 많은 근육 그룹을 단련 할 파워 무브를 찾고 있다면 팔 굽혀 펴기가 확실히 적합 할 것입니다. 위에서 언급 한 근육을 단련 할뿐만 아니라 전반적인 코어 강도에도 기여합니다. 푸쉬 업을 제대로 수행하려면 복부와 허리를 포함한 코어 근육의 힘과 안정성이 필요하며, 이로 인해 이러한 근육 그룹이 더욱 강화되고 안정화됩니다. 푸시 업의 어느 시점에서 신체의 거의 모든 근육이 어떤 식 으로든 움직임에 관여합니다.

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적절한 푸시 업 수행

이제 어떤 근육이 푸쉬 업이 작동하는지 더 이상 궁금하지 않으니 적절한 푸쉬 업을 수행하는 것이 궁금 할 것입니다. 올바로 수행되는 푸시 업은 몸 전체를 세 심하게 배치하고 움직임을 제어하는 ​​것을 포함합니다. 다음은 푸쉬 업을 올바르게 수행하는 방법에 대한 간단한 요약입니다.

포지셔닝

  1. 고전적인 푸시 업 자세를 가정합니다. 바닥에 얼굴이 아래로 향하고 발가락과 손에 체중이 균형을 이룹니다.
  2. 손을 어깨보다 약간 넓게 두십시오.
  3. 다리와 발을 모으십시오.
  4. 몸을 직선으로 유지하십시오. 이렇게하려면 머리 꼭대기에서 발끝까지 낚싯대를 상상해보십시오.
  5. 복근을 단단히 잡고 둔부 근육을 조입니다.
  6. 등이 처지거나 하체가 나머지 신체 라인보다 높아서는 안됩니다. 이것은 일반적인 푸시 업입니다. 속임수 운동의 모든 이점을 얻지 못하게합니다.

푸시 업 수행

  1. 위의 위치에서 천천히 팔을 구부리고 조심스럽게 통제 된 방식으로 바닥쪽으로 몸을 내립니다.
  2. 팔꿈치가 90도 각도에있을 때 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
  3. 움직임의 상단에 도달했을 때 몸으로 바닥을 만지거나 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 이것은 쉬고 있으며 움직임의 모든 이점을 깨닫지 못하게합니다.
  4. 움직임을 완료하기 위해 운동량에 의존하지 않도록 항상 제어 된 움직임을 사용하십시오.
  5. 신체가 허용하는 한 많이 통제 된 반복을하십시오. 등이 처지거나 엉덩이를 공중으로 들어 올리거나 몸이 그저 끝났다고 말할 것이므로 끝났을 때 알 수 있습니다.

수정 된 푸시 업

초보자는 시작하기 위해 수정 된 푸시 업을 시도 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 수정하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 둘 다 몸의 위치와 관련이 있습니다. 움직임은 위에서 설명한 것과 같습니다.



  • 구부러진 무릎 팔 굽혀 펴기는 일반적으로 '여자 팔 굽혀 펴기'로 불립니다. 대중적인 믿음과는 달리,이 입장은 소녀만을위한 것이 아닙니다. 풀 블로우 버전으로 이동하기 전에 팔 굽혀 펴기를하는 데 몸이 익숙해 지도록하는 좋은 방법입니다. 구부러진 무릎 밀어 올리기를 수행하려면 위에서 설명한대로 자세를 취하십시오. 그러나 손과 발가락에 몸을 붙들 지 말고, 머리에서 무릎이 바닥에 닿는 곳으로가는 막대를 상상하면서 손과 무릎으로 몸을 지탱하십시오.
  • 구부러진 무릎 팔 굽혀 펴기를 시도했지만 아직 준비가되지 않았다면 벽 팔 굽혀 펴기를 시도하는 것이 좋습니다. 이것들은 전체 또는 구부러진 무릎 밀어 올리기처럼 강력한 펀치를 거의 갖지 못하지만 더 어려운 버전을 할 수 있도록 신체를 준비하는 좋은 방법입니다. 벽 밀어 올리기를 수행하려면 :
    • 빈 벽 앞에 3 피트 정도 서십시오.
    • 벽쪽으로 기대어 양손으로 어깨보다 약간 넓게 만지십시오. 발을 시작 위치에 유지하십시오.
    • 거의 완전히 뻗을 때까지 벽에서 멀어 지지만이 위치에 자신을 고정하지 마십시오.
    • 다시 벽에 기대어.
    • 피곤할 때까지 이러한 동작을 반복하십시오. 등 상부의 통증은 멈출 때가되었다는 신호입니다.

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