비타민 B 계열에는 많은 이점이 있으므로 이러한 비타민이 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함하는 것이 현명합니다. 면역 체계를 강화하는 것 외에도 비타민 B는 뇌와 신경계를 건강하게 유지하고 에너지 수준 및 기타 중요한 기능을 유지하는 데 도움을줍니다.
비타민 B가 풍부한 식품
8 가지 비타민 비타민 B 복합체를 구성하는 성분은 모든 주요 식품군에서 다양한 양으로 존재합니다. 중요한 점은 비타민 B12는 동물성 식품, 강화 시리얼 및 기타 비타민이 풍부한 식물성 식품에만 존재한다는 것입니다.
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다음 표에는 각 비타민 B가 가장 많이 함유 된 식품이 나열되어 있습니다. 권장 일일 수당 (RDA)은 Institute of Medicine의 식이 섭취량 안내서. 나열된 각 식품의 비타민 B 함량은 미국 농무부 (USDA) 국가 영양소 데이터베이스 .
참고 : mg = 밀리그램, mcg = 마이크로 그램, gm = 그램, oz = 온스, tbsp = 스푼
비타민 B1 (티아민)
여성의 RDA는 1.1mg (mg), 남성의 경우 1.2mg입니다.
음식 | 서빙 사이즈 | 서빙 당 B1 | RDA 비율 | |
---|---|---|---|---|
여자들 | 그러나 | |||
양 조용 효모 | 1 큰술 | 1.9 mg | 172 % | 158 % |
풍부한 통 곡물 시리얼 | 3/4 컵 | 1.5 mg | 136 % | 125 % |
살코기 돼지 고기 | 3.5 온스 | 0.81 mg | 74 % | 67 % |
생밀 배아 | 1/4 컵 | 0.55 mg | 오십% | 46 % |
렌즈 콩, 조리 | 1 컵 | 0.34 mg | 31 % | 26 % |
연어 | 3.5 온스 | 0.28 mg | 25 % | 2. 3 % |
쇠고기 간 | 3.5 온스 | 0.19mg | 17 % | 16 % |
귀리 (조리) | 1 컵 | 0.18mg | 16 % | 열 다섯% |
쇠고기 신장 | 3.5 온스 | 0.16 mg | 열 다섯% | 13 % |
요리 한 감자 | 중간 크기 1 개 | 0.12 mg | 열한% | 10 % |
조리 된 강낭콩 | 1 컵 | 0.10 mg | 9 % | 8 % |
생 녹두 | 1 컵 | 0.10 mg | 9 % | 8 % |
스쿼시, 요리 | 1 컵 | 0.10 mg | 9 % | 8 % |
무 지방 우유 | 1 컵 | 0.10 mg | 9 % | 8 % |
멜론, 큐브 | 1 컵 | 0.07 mg | 6 % | 6 % |
쇠고기, 척 | 3.5 온스 | 0.07 mg | 6 % | 6 % |
삶은 계란 | 1 개 큰 | 0.03 mg | 삼% | 2.5 % |
비타민 B2 (리보플라빈)
비타민 B2의 RDA는 여성의 경우 1.1mg, 남성의 경우 1.3mg입니다.
음식 | 서빙 사이즈 | 서빙 당 B2 | RDA 비율 | |
---|---|---|---|---|
여자들 | 그러나 | |||
쇠고기 간 | 3.5 온스 | 3.4 mg | 309 % | 262 % |
쇠고기 신장 | 3.5 온스 | 3.0 mg | 273 % | 231 % |
풍부한 통 곡물 시리얼 | 3/4 컵 | 1.7mg | 155 % | 131 % |
아몬드 | 1 컵 | 1.4 mg | 127 % | 108 % |
나는 우유 | 1 컵 | 0.51 mg | 46 % | 39 % |
연어 | 3.5 온스 | 0.49mg | 오분의 사% | 38 % |
요거트, 그리스, 무 지방 | 6 온스 | 0.47mg | 43 % | 36 % |
무 지방 우유 | 1 컵 | 0.43 mg | 39 % | 33 % |
양 조용 효모 | 1 큰술 | 0.34 mg | 31 % | 26 % |
아보카도, 퓌레 | 1 컵 | 0.33 mg | 30 % | 25 % |
삶은 계란 | 1 개 큰 | 0.26 mg | 24 % | 스물% |
조리 된 강낭콩 | 1 컵 | 0.22 mg | 스물% | 17 % |
닭고기 가슴살 | 3.5 온스 | 0.21 mg | 19 % | 열 다섯% |
쇠고기, 척 | 3.5 온스 | 0.19mg | 17 % | 14.6 % |
렌즈 콩, 조리 | 1 컵 | 0.15 mg | 14 % | 12 % |
생 밀 배아 | 1/4 컵 | 0.15 mg | 14 % | 12 % |
요리 한 감자 | 중간 크기 1 개 | 0.08 mg | 7 % | 6 % |
비타민 B3 (니아신)
비타민 B3의 RDA는 여성의 경우 14mg, 남성의 경우 16mg입니다.
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음식 | 서빙 사이즈 | 서빙 당 B3 | RDA 비율 | |
---|---|---|---|---|
여자들 | 그러나 | |||
풍부한 통 곡물 시리얼 | 3/4 컵 | 20mg | 143 % | 125 % |
쇠고기 간 | 3.5 온스 | 17.5mg | 125 % | 109 % |
닭고기 가슴살 | 3.5 온스 | 11.8mg | 84 % | 73.8 % |
야생 연어 | 3.5 온스 | 10.1 mg | 72 % | 63 % |
통조림 참치 | 4 온스 | 10.0mg | 71 % | 62.5 % |
칠면조 가슴살 | 4 온스 | 7.1mg | 51 % | 44 % |
살코기 돼지 고기 | 3 온스 | 6.3 mg | 오분의 사% | 39 % |
아몬드, 통 | 1 컵 | 4.8 mg | 3. 4 % | 30 % |
쇠고기, 척 | 3.5 온스 | 4.7 mg | 3. 4 % | 29 % |
아보카도, 퓌레 | 1 컵 | 4.4mg | 31 % | 26 % |
쇠고기 신장 | 3.5 온스 | 3.9 mg | 두% | 24 % |
닭고기 가슴살 | 3.5 온스 | 3.4 mg | 24 % | 이십 일% |
양 조용 효모 | 1 큰술 | 2.9 mg | 이십 일% | 18 % |
조개 | 3 온스 | 2.9 mg | 이십 일% | 18 % |
요리 한 감자 | 중간 크기 1 개 | 2.3mg | 16 % | 14 % |
렌즈 콩, 조리 | 1 컵 | 2.1 mg | 열 다섯% | 13 % |
생밀 배아 | 1/4 컵 | 2.0 mg | 14 % | 12.5 % |
으깬 바나나 | 1 컵 | 1.5 mg | 열한% | 9.4 % |
멜론, 큐브 | 1 컵 | 1.2 mg | 9 % | 7.5 % |
신장 콩 | 1 컵 | 0.94 mg | 7 % | 5.9 % |
잘게 썬 브로콜리 | 1 컵 | 0.58 mg | 4 % | 3.6 % |
비타민 B5 (판토텐산)
비타민 B5의 RDA는 여성과 남성의 경우 5mg입니다.
음식 | 서빙 사이즈 | B5 1 인분 | RDA 비율 |
---|---|---|---|
풍부한 통 곡물 시리얼 | 3/4 컵 | 10mg | 200 % |
양 조용 효모 | 1 큰술 | 6.9mg | 138 % |
쇠고기 간 | 3.5 온스 | 6.3 mg | 126 % |
아보카도, 퓌레 | 1 컵 | 3.4 mg | 68 % |
야생 연어 | 6 온스 | 3.0 mg | 60 % |
삶은 계란 | 1 개 큰 | 1.9 mg | 38 % |
돼지 고기 살코기 | 3 온스 | 1.23 mg | 25 % |
감자 | 1 개 큰 | 1.14 mg | 2. 3 % |
저지방 플레인 요구르트 | 6 온스 | 1.0 mg | 스물% |
고구마 | 중간 크기 1 개 | 1.0mg | 스물% |
무 지방 우유 | 1 컵 | 0.93 mg | 19 % |
칠면조 가슴살 | 3 온스 | 0.77mg | 열 다섯% |
연어 | 3 온스 | 0.71 mg | 14 % |
쇠고기, 척 | 3 온스 | 0.52 mg | 10 % |
비타민 B6 (피리독신)
비타민 B6의 RDA는 여성의 경우 1.5mg, 남성의 경우 1.3mg입니다.
음식 | 서빙 사이즈 | B6 1 인분 | RDA 비율 | |
---|---|---|---|---|
여자들 | 그러나 | |||
양 조용 효모 | 1 큰술 | 6.0 mg | 400 % | 462 % |
풍부한 통 곡물 시리얼 | 3/4 컵 | 1.5 mg | 100 % | 115 % |
야생 연어 | 6 온스 | 1.5 mg | 100 % | 115 % |
쇠고기 간 | 3.5 % | 1.0 mg | 67 % | 77 % |
닭고기 가슴살 | 3.5 % | 0.8 mg | 53 % | 62 % |
으깬 바나나 | 1 컵 | 0.8 mg | 53 % | 62 % |
아보카도, 퓌레 | 1 컵 | 0.7mg | 47 % | 54 % |
요리 한 감자 | 중간 크기 1 개 | 0.6 mg | 40 % | 46 % |
쇠고기, 척 | 3.5 온스 | 0.4 mg | 27 % | 31 % |
쇠고기 신장 | 3.5 온스 | 0.4 mg | 27 % | 31 % |
렌즈 콩, 조리 | 1 컵 | 0.4 mg | 27 % | 31 % |
밀, 세균, 날것 | 1/4 컵 | 0.38 mg | 25 % | 29 % |
닭고기 가슴살 | 3.5 온스 | 0.15 mg | 10 % | 12 % |
무 지방 우유 | 1 컵 | 0.10 mg | 7 % | 7.7 % |
요거트, 그리스, 무 지방 | 6 온스 | 0.10 mg | 7 % | 7.7 % |
멜론, 큐브 | 1 컵 | 0.10 mg | 7 % | 7.7 % |
비타민 B7 (비오틴)
비타민 B7의 RDA는 여성과 남성의 경우 30mcg입니다. 에 따르면 Linus Pauling Institute (LPI) , 식품의 비오틴 함량을 정확하게 측정하기가 어렵습니다. 다음 작은 식품 표는 위에서 인용 한 USDA 국가 영양소 데이터베이스에 데이터가 없기 때문에 LPI에서 가져온 것입니다.
마디 그라
음식 | 서빙 사이즈 | 서빙 당 B7 | RDA 비율 |
---|---|---|---|
간 | 3 온스 | 27-35mcg | 90 ~ 116.7 % |
삶은 계란 | 1 개 큰 | 13-25mcg | 43 ~ 83 % |
연어 | 3 온스 | 4 ~ 5mcg | 13.3 ~ 16.7 % |
아보카도 | 전체 1 개 | 2-6mcg | 6.7 ~ 20 % |
돼지 고기 | 3 온스 | 2-4mcg | 6.7 ~ 13.3 % |
누룩 | 1 포 (7g) | 1.4-14mcg | 4.7 ~ 46.7 % |
치즈, 체다 | 1 온스 | 0.4-2mcg | 1.3 ~ 6.7 % |
콜리 플라워, 생 | 1 컵 | 0.2-4mcg | 0.1 ~ 13.3 % |
라즈베리 | 1 컵 | 0.2-2mcg | 0.1 ~ 6.7 % |
비타민 9 (엽산)
비타민 B9 (엽산 또는 엽산)의 RDA는 여성과 남성의 경우 400 마이크로 그램 (mcg)입니다.
음식 | 서빙 사이즈 | 서빙 당 B9 | RDA 비율 |
---|---|---|---|
풍부한 통 곡물 시리얼 | 3/4 컵 | 400mcg | 100 % |
렌즈 콩, 조리 | 1 컵 | 358mcg | 89.5 % |
쇠고기 간 | 3.5 온스 | 253mcg | 63 % |
아보카도, 퓌레 | 1 컵 | 205mcg | 51 % |
양 조용 효모 | 1 큰술 | 90.3mcg | 2. 3 % |
쇠고기 신장 | 3.5 온스 | 83mcg | 이십 일% |
생밀 배아 | 1/4 컵 | 80.8mcg | 스물% |
조리 된 강낭콩 | 1 컵 | 79mcg | 19.8 % |
아몬드, 통 | 1 컵 | 71.5mcg | 17.9 % |
시금치, 생 | 1 컵 | 58mcg | 14.5 % |
잘게 썬 브로콜리 | 1 컵 | 57mcg | 14 % |
생 녹두 | 1 컵 | 40.7mg | 10 % |
요리 한 감자 | 중간 크기 1 개 | 45mcg | 열한% |
멜론, 큐브 | 1 컵 | 34mcg | 9 % |
연어 | 3.5 온스 | 29mcg | 7 % |
삶은 계란 | 1 개 큰 | 22mcg | 5.5 % |
조리 된 귀리 | 1 컵 | 14mcg | 3.5 % |
무 지방 우유 | 1 컵 | 12mcg | 삼% |
비타민 B12 (코발라민)
비타민 B12의 RDA는 여성과 남성의 경우 2.4mcg입니다.
음식 | 서빙 사이즈 | 서빙 당 B12 | RDA 비율 |
---|---|---|---|
조개 | 3 온스 | 84.1mcg | 3.504 % |
쇠고기 간 | 3.5 온스 | 70.6mcg | 2,941 % |
쇠고기 신장 | 3.5 온스 | 24.9mcg | 1.038 % |
풍부한 통 곡물 시리얼 | 3/4 컵 | 6mcg | 250 % |
야생 연어 | 3.5 온스 | 3.1mcg | 129 % |
나는 우유 | 1 컵 | 3.0mcg | 125 % |
쇠고기, 척 | 3.5 온스 | 2.9mcg | 120.8 % |
통조림 참치 | 4 온스 | 2.0mcg | 83 % |
요거트, 무 지방 그리스 | 6 온스 | 1.3mcg | 54 % |
무 지방 우유 | 1 컵 | 1.0mcg | 42 % |
삶은 계란 | 1 개 큰 | 0.5mcg | 이십 일% |
비타민 B 보충제
B 비타민의 가장 좋은 공급원은 당신이 먹는 음식입니다. 그러나 식단에서 충분히 섭취하기 어렵다면 비타민 B 복합체 또는 종합 비타민 보충제를 추가하십시오. 비타민은 지역 식료품 점이나 약국 또는 온라인 상점에서 구할 수 있습니다. 신뢰할 수있는 품질의 제품을 얻으려면 잘 알려져 있고 오래 지속되고 신뢰할 수있는 브랜드 만 구입하십시오.
비타민 B가 중요한 이유
B 복합 비타민은 신체의 필수 기능을 유지하는 데 도움이됩니다. 중요한 역할은 다음과 같습니다.
속눈썹 연장 접착제 제거 방법
- 단백질, 탄수화물, 지방의 대사와 에너지로의 전환
- 건강한 신경계와 음식 소화 유지
- 혈액 세포 생산, DNA 및 RNA 합성, 세포 분열
- 건강한 피부, 모발 및 손톱, 정상적인 면역 체계 및 정상적인 상처 치유 유지
- 정상적인 태아 발달 지원
비타민 B를 적절하게 섭취하면 빈혈, 당뇨병, 심장병, 신경계 및 기타 기능 장애의 위험이 감소합니다. 반면에 비타민 B 결핍은 빈혈과 같은 장애를 일으킬 수 있습니다. 이발사 (신경 장애), 피로, 여드름, 입술 구석 구석 갈라진 입술, 구강 궤양 및 기분 장애.
최대의 건강을위한 균형 잡힌 식단
약간의 비타민 B 결핍도 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 다양한 건강 식품의 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 이렇게하면 비타민 B, 기타 필수 비타민 및 미네랄, 기타 영양소의 권장량을 얻을 수 있습니다.