비타민 B가 풍부한 식품의 유용한 차트

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비타민 B가 풍부한 식품

비타민 B 계열에는 많은 이점이 있으므로 이러한 비타민이 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함하는 것이 현명합니다. 면역 체계를 강화하는 것 외에도 비타민 B는 뇌와 신경계를 건강하게 유지하고 에너지 수준 및 기타 중요한 기능을 유지하는 데 도움을줍니다.





비타민 B가 풍부한 식품

8 가지 비타민 비타민 B 복합체를 구성하는 성분은 모든 주요 식품군에서 다양한 양으로 존재합니다. 중요한 점은 비타민 B12는 동물성 식품, 강화 시리얼 및 기타 비타민이 풍부한 식물성 식품에만 존재한다는 것입니다.

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다음 표에는 각 비타민 B가 가장 많이 함유 된 식품이 나열되어 있습니다. 권장 일일 수당 (RDA)은 Institute of Medicine의 식이 섭취량 안내서. 나열된 각 식품의 비타민 B 함량은 미국 농무부 (USDA) 국가 영양소 데이터베이스 .

참고 : mg = 밀리그램, mcg = 마이크로 그램, gm = 그램, oz = 온스, tbsp = 스푼

비타민 B1 (티아민)

여성의 RDA는 1.1mg (mg), 남성의 경우 1.2mg입니다.

음식 서빙 사이즈 서빙 당 B1 RDA 비율
여자들 그러나
양 조용 효모 1 큰술 1.9 mg 172 % 158 %
풍부한 통 곡물 시리얼 3/4 컵 1.5 mg 136 % 125 %
살코기 돼지 고기 3.5 온스 0.81 mg 74 % 67 %
생밀 배아 1/4 컵 0.55 mg 오십% 46 %
렌즈 콩, 조리 1 컵 0.34 mg 31 % 26 %
연어 3.5 온스 0.28 mg 25 % 2. 3 %
쇠고기 간 3.5 온스 0.19mg 17 % 16 %
귀리 (조리) 1 컵 0.18mg 16 % 열 다섯%
쇠고기 신장 3.5 온스 0.16 mg 열 다섯% 13 %
요리 한 감자 중간 크기 1 개 0.12 mg 열한% 10 %
조리 된 강낭콩 1 컵 0.10 mg 9 % 8 %
생 녹두 1 컵 0.10 mg 9 % 8 %
스쿼시, 요리 1 컵 0.10 mg 9 % 8 %
무 지방 우유 1 컵 0.10 mg 9 % 8 %
멜론, 큐브 1 컵 0.07 mg 6 % 6 %
쇠고기, 척 3.5 온스 0.07 mg 6 % 6 %
삶은 계란 1 개 큰 0.03 mg 삼% 2.5 %

비타민 B2 (리보플라빈)

비타민 B2의 RDA는 여성의 경우 1.1mg, 남성의 경우 1.3mg입니다.

음식 서빙 사이즈 서빙 당 B2 RDA 비율
여자들 그러나
쇠고기 간 3.5 온스 3.4 mg 309 % 262 %
쇠고기 신장 3.5 온스 3.0 mg 273 % 231 %
풍부한 통 곡물 시리얼 3/4 컵 1.7mg 155 % 131 %
아몬드 1 컵 1.4 mg 127 % 108 %
나는 우유 1 컵 0.51 mg 46 % 39 %
연어 3.5 온스 0.49mg 오분의 사% 38 %
요거트, 그리스, 무 지방 6 온스 0.47mg 43 % 36 %
무 지방 우유 1 컵 0.43 mg 39 % 33 %
양 조용 효모 1 큰술 0.34 mg 31 % 26 %
아보카도, 퓌레 1 컵 0.33 mg 30 % 25 %
삶은 계란 1 개 큰 0.26 mg 24 % 스물%
조리 된 강낭콩 1 컵 0.22 mg 스물% 17 %
닭고기 가슴살 3.5 온스 0.21 mg 19 % 열 다섯%
쇠고기, 척 3.5 온스 0.19mg 17 % 14.6 %
렌즈 콩, 조리 1 컵 0.15 mg 14 % 12 %
생 밀 배아 1/4 컵 0.15 mg 14 % 12 %
요리 한 감자 중간 크기 1 개 0.08 mg 7 % 6 %

비타민 B3 (니아신)

비타민 B3의 RDA는 여성의 경우 14mg, 남성의 경우 16mg입니다.

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음식 서빙 사이즈 서빙 당 B3 RDA 비율
여자들 그러나
풍부한 통 곡물 시리얼 3/4 컵 20mg 143 % 125 %
쇠고기 간 3.5 온스 17.5mg 125 % 109 %
닭고기 가슴살 3.5 온스 11.8mg 84 % 73.8 %
야생 연어 3.5 온스 10.1 mg 72 % 63 %
통조림 참치 4 온스 10.0mg 71 % 62.5 %
칠면조 가슴살 4 온스 7.1mg 51 % 44 %
살코기 돼지 고기 3 온스 6.3 mg 오분의 사% 39 %
아몬드, 통 1 컵 4.8 mg 3. 4 % 30 %
쇠고기, 척 3.5 온스 4.7 mg 3. 4 % 29 %
아보카도, 퓌레 1 컵 4.4mg 31 % 26 %
쇠고기 신장 3.5 온스 3.9 mg 두% 24 %
닭고기 가슴살 3.5 온스 3.4 mg 24 % 이십 일%
양 조용 효모 1 큰술 2.9 mg 이십 일% 18 %
조개 3 온스 2.9 mg 이십 일% 18 %
요리 한 감자 중간 크기 1 개 2.3mg 16 % 14 %
렌즈 콩, 조리 1 컵 2.1 mg 열 다섯% 13 %
생밀 배아 1/4 컵 2.0 mg 14 % 12.5 %
으깬 바나나 1 컵 1.5 mg 열한% 9.4 %
멜론, 큐브 1 컵 1.2 mg 9 % 7.5 %
신장 콩 1 컵 0.94 mg 7 % 5.9 %
잘게 썬 브로콜리 1 컵 0.58 mg 4 % 3.6 %

비타민 B5 (판토텐산)

비타민 B5의 RDA는 여성과 남성의 경우 5mg입니다.

음식 서빙 사이즈 B5 1 인분 RDA 비율
풍부한 통 곡물 시리얼 3/4 컵 10mg 200 %
양 조용 효모 1 큰술 6.9mg 138 %
쇠고기 간 3.5 온스 6.3 mg 126 %
아보카도, 퓌레 1 컵 3.4 mg 68 %
야생 연어 6 온스 3.0 mg 60 %
삶은 계란 1 개 큰 1.9 mg 38 %
돼지 고기 살코기 3 온스 1.23 mg 25 %
감자 1 개 큰 1.14 mg 2. 3 %
저지방 플레인 요구르트 6 온스 1.0 mg 스물%
고구마 중간 크기 1 개 1.0mg 스물%
무 지방 우유 1 컵 0.93 mg 19 %
칠면조 가슴살 3 온스 0.77mg 열 다섯%
연어 3 온스 0.71 mg 14 %
쇠고기, 척 3 온스 0.52 mg 10 %

비타민 B6 (피리독신)

비타민 B6의 RDA는 여성의 경우 1.5mg, 남성의 경우 1.3mg입니다.

음식 서빙 사이즈 B6 1 인분 RDA 비율
여자들 그러나
양 조용 효모 1 큰술 6.0 mg 400 % 462 %
풍부한 통 곡물 시리얼 3/4 컵 1.5 mg 100 % 115 %
야생 연어 6 온스 1.5 mg 100 % 115 %
쇠고기 간 3.5 % 1.0 mg 67 % 77 %
닭고기 가슴살 3.5 % 0.8 mg 53 % 62 %
으깬 바나나 1 컵 0.8 mg 53 % 62 %
아보카도, 퓌레 1 컵 0.7mg 47 % 54 %
요리 한 감자 중간 크기 1 개 0.6 mg 40 % 46 %
쇠고기, 척 3.5 온스 0.4 mg 27 % 31 %
쇠고기 신장 3.5 온스 0.4 mg 27 % 31 %
렌즈 콩, 조리 1 컵 0.4 mg 27 % 31 %
밀, 세균, 날것 1/4 컵 0.38 mg 25 % 29 %
닭고기 가슴살 3.5 온스 0.15 mg 10 % 12 %
무 지방 우유 1 컵 0.10 mg 7 % 7.7 %
요거트, 그리스, 무 지방 6 온스 0.10 mg 7 % 7.7 %
멜론, 큐브 1 컵 0.10 mg 7 % 7.7 %

비타민 B7 (비오틴)

비타민 B7의 RDA는 여성과 남성의 경우 30mcg입니다. 에 따르면 Linus Pauling Institute (LPI) , 식품의 비오틴 함량을 정확하게 측정하기가 어렵습니다. 다음 작은 식품 표는 위에서 인용 한 USDA 국가 영양소 데이터베이스에 데이터가 없기 때문에 LPI에서 가져온 것입니다.

마디 그라
음식 서빙 사이즈 서빙 당 B7 RDA 비율
3 온스 27-35mcg 90 ~ 116.7 %
삶은 계란 1 개 큰 13-25mcg 43 ~ 83 %
연어 3 온스 4 ~ 5mcg 13.3 ~ 16.7 %
아보카도 전체 1 개 2-6mcg 6.7 ~ 20 %
돼지 고기 3 온스 2-4mcg 6.7 ~ 13.3 %
누룩 1 포 (7g) 1.4-14mcg 4.7 ~ 46.7 %
치즈, 체다 1 온스 0.4-2mcg 1.3 ~ 6.7 %
콜리 플라워, 생 1 컵 0.2-4mcg 0.1 ~ 13.3 %
라즈베리 1 컵 0.2-2mcg 0.1 ~ 6.7 %

비타민 9 (엽산)

비타민 B9 (엽산 또는 엽산)의 RDA는 여성과 남성의 경우 400 마이크로 그램 (mcg)입니다.

음식 서빙 사이즈 서빙 당 B9 RDA 비율
풍부한 통 곡물 시리얼 3/4 컵 400mcg 100 %
렌즈 콩, 조리 1 컵 358mcg 89.5 %
쇠고기 간 3.5 온스 253mcg 63 %
아보카도, 퓌레 1 컵 205mcg 51 %
양 조용 효모 1 큰술 90.3mcg 2. 3 %
쇠고기 신장 3.5 온스 83mcg 이십 일%
생밀 배아 1/4 컵 80.8mcg 스물%
조리 된 강낭콩 1 컵 79mcg 19.8 %
아몬드, 통 1 컵 71.5mcg 17.9 %
시금치, 생 1 컵 58mcg 14.5 %
잘게 썬 브로콜리 1 컵 57mcg 14 %
생 녹두 1 컵 40.7mg 10 %
요리 한 감자 중간 크기 1 개 45mcg 열한%
멜론, 큐브 1 컵 34mcg 9 %
연어 3.5 온스 29mcg 7 %
삶은 계란 1 개 큰 22mcg 5.5 %
조리 된 귀리 1 컵 14mcg 3.5 %
무 지방 우유 1 컵 12mcg 삼%

비타민 B12 (코발라민)

비타민 B12의 RDA는 여성과 남성의 경우 2.4mcg입니다.

음식 서빙 사이즈 서빙 당 B12 RDA 비율
조개 3 온스 84.1mcg 3.504 %
쇠고기 간 3.5 온스 70.6mcg 2,941 %
쇠고기 신장 3.5 온스 24.9mcg 1.038 %
풍부한 통 곡물 시리얼 3/4 컵 6mcg 250 %
야생 연어 3.5 온스 3.1mcg 129 %
나는 우유 1 컵 3.0mcg 125 %
쇠고기, 척 3.5 온스 2.9mcg 120.8 %
통조림 참치 4 온스 2.0mcg 83 %
요거트, 무 지방 그리스 6 온스 1.3mcg 54 %
무 지방 우유 1 컵 1.0mcg 42 %
삶은 계란 1 개 큰 0.5mcg 이십 일%

비타민 B 보충제

보충제 정제

B 비타민의 가장 좋은 공급원은 당신이 먹는 음식입니다. 그러나 식단에서 충분히 섭취하기 어렵다면 비타민 B 복합체 또는 종합 비타민 보충제를 추가하십시오. 비타민은 지역 식료품 점이나 약국 또는 온라인 상점에서 구할 수 있습니다. 신뢰할 수있는 품질의 제품을 얻으려면 잘 알려져 있고 오래 지속되고 신뢰할 수있는 브랜드 만 구입하십시오.

비타민 B가 중요한 이유

B 복합 비타민은 신체의 필수 기능을 유지하는 데 도움이됩니다. 중요한 역할은 다음과 같습니다.

속눈썹 연장 접착제 제거 방법
  • 단백질, 탄수화물, 지방의 대사와 에너지로의 전환
  • 건강한 신경계와 음식 소화 유지
  • 혈액 세포 생산, DNA 및 RNA 합성, 세포 분열
  • 건강한 피부, 모발 및 손톱, 정상적인 면역 체계 및 정상적인 상처 치유 유지
  • 정상적인 태아 발달 지원

비타민 B를 적절하게 섭취하면 빈혈, 당뇨병, 심장병, 신경계 및 기타 기능 장애의 위험이 감소합니다. 반면에 비타민 B 결핍은 빈혈과 같은 장애를 일으킬 수 있습니다. 이발사 (신경 장애), 피로, 여드름, 입술 구석 구석 갈라진 입술, 구강 궤양 및 기분 장애.

최대의 건강을위한 균형 잡힌 식단

약간의 비타민 B 결핍도 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 다양한 건강 식품의 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 이렇게하면 비타민 B, 기타 필수 비타민 및 미네랄, 기타 영양소의 권장량을 얻을 수 있습니다.

칼로리아 계산기