수석 의자 운동 사진
의자 운동은 혈액 순환과 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 자세 및 운동 근육을 강화할 수 있습니다. 의자는 균형을 잃을 위험을 줄이면서 안전하게 스트레칭하는 데 사용할 수 있으며 쉽게 이동하거나 보관할 수 있습니다. 의자 운동으로 무료 웨이트를 시도 할 수도 있습니다.
워밍업
운동을 시작하기 전에 10 ~ 15 분 정도 워밍업하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 심장 박동수를 높이기 위해 팔과 발을 펌핑하는 규칙적이고 상당히 빠른 속도로 앉아 행진함으로써 수행 될 수 있습니다. 목표는 코어 근육의 온도를 높이는 것입니다. 행진에는 발가락이나 뒤꿈치 탭, 다른 리듬 및 팔의 다른 위치가 포함될 수 있습니다. 워밍업에 시간을 투자하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
목 스트레치
의자에 높이 앉아 목을들이 마시고 길게하십시오. 숨을 내쉴 때 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 돌립니다. 목이 완전히 비틀어지면 턱을 어깨쪽으로 아래로 당겨 목 옆이 더 깊게 펴지는 느낌을줍니다. 세 번의 호흡을 유지하고 머리를 중앙으로 되돌립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 안전을 유지하려면 자연스러운 동작 범위까지만 돌리고 강제로 비틀 지 마십시오. 불편 함이나 통증이 있으면 스트레칭에서 벗어나십시오.
앉은 다리 리프트
다리의 강도를 높이려면 두 발을 바닥에 평평하게 눕히십시오. 긴 척추와 결합 된 코어로 숨을들이 쉬고 내쉬면서 양쪽 다리를 편안한 높이로 들어 올립니다. 흡입시 발을 바닥에 놓으십시오. 10 ~ 15 회 반복합니다.
다리는 몇 번의 호흡을 위해 들어 올릴 수도 있으며 발목 굴림이나 발의 굴곡 및 확장을 추가 할 수 있습니다.
저항 운동
저항 밴드를 추가하면 몸 전체, 특히 상체에 힘이 생깁니다. 양손에 저항 밴드를 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 손을 최대한 서로 떼어 놓은 다음 천천히 다시 중앙으로 돌아갑니다. 10 ~ 15 회 반복합니다. 팔은 또한 머리 위와 등 뒤로 잡고 다른 근육 그룹에 작용할 수 있습니다.
처진 문을 고치는 방법
힘을위한 덤벨
가벼운 덤벨은 근육과 관절의 운동 성과 근력을 향상시킵니다. 이두근 컬, 삼두근 확장 및 숄더 프레스를 포함하여 덤벨로 앉을 수있는 많은 운동이 있습니다.
이두근 컬의 경우 양손에 덤벨을 하나씩 들고 코어를 맞 물리고 발을 땅에 단단히 고정합니다. 손바닥이 천장을 향하도록하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 무게를 어깨쪽으로 가져오고 천천히 중립으로 놓습니다. 삼두근을 작동하려면 손바닥이 안쪽을 향하도록 손을 돌립니다. 무게를 가슴 높이로 가져오고 팔을 곧게 펴고 최대한 뒤로 똑바로 뒤로 밀고 삼두근을 완전히 펴십시오. 어깨를 부드럽게 튼튼하게하려면 어깨 바로 위의 웨이트를 잡고 위쪽으로 누르고 팔을 천장쪽으로 뻗은 다음 중립으로 놓습니다. 각 운동을 10 ~ 15 회 반복합니다.
복부 강화
양발이 바닥에 단단히 고정 된 상태로 의자 가장자리에 앉아 무릎을 최대한 높게 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 긴 척추와 결합 된 코어를 유지하면서 세 번의 길고 완전한 호흡을 위해 일시 중지하고 숨을 쉬십시오. 왼쪽 다리를 풀고 중립 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 반복하십시오. 각면에서 최소 10 회 반복하십시오.
측면 스트레칭
유연성을 향상시키기 위해 측면 스트레칭은 신체의 측면을 열고 어깨 이동성을 개선하며 코어 강도를 구축합니다. 의자에 뒤로 앉은 상태에서 의자 뒷면을 사용하여지지합니다. 왼팔로 손을 뻗어 손가락 끝을 당기고 척추를 확장하고 몸의 측면이 늘어난 느낌을받습니다. 엉덩이의 양쪽에서 똑같이 연결되어 있습니다. 스트레칭을 늘리기 위해 심호흡을하십시오. 5 ~ 10 번 숨을 참는다. 측면을 전환하십시오.
척추 트위스트
척추의 부드러운 회전은 등 건강, 유연성 및 전반적인 이동성을 향상시킵니다. 의자에 똑바로 앉아 숨을들이 마시고 양팔을 어깨 높이의 옆으로 가져옵니다. 숨을 내쉴 때 저항을 느낄 때까지 천천히 왼쪽으로 돌립니다. 저항 지점에서 잠시 멈추고 팔이 떨어지는 곳에 놓 이도록합니다. 5 번 숨을 참고 깊게 숨을 쉰다. 센터로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
안쪽 다리 스트레치
의자 가장자리에 똑바로 앉아 왼쪽 다리를 왼쪽으로 확장하여 곧게 펴고 발이 바닥에 완전히 유지되도록합니다. 오른팔을 천장쪽으로 똑바로 들어 올리고 이두박근을 귀 근처에 유지합니다. 왼쪽 다리를 뻗은 채로 오른쪽 손가락 끝을 위로 당깁니다. 5 ~ 10 회 길게 숨을 참고 숨을 쉰다. 측면을 전환하십시오. 허벅지 안쪽과 상체 측면에서이 스트레칭을 느껴야합니다. 이 운동은 또한 엉덩이 근육, 어깨 및 복부를 강화할 수 있습니다.
쿼드 스트레치
이 운동은 대퇴사 두근을 늘릴 수있을뿐만 아니라 엉덩이의 긴장을 완화 할 수도 있습니다. 의자 뒤에 서서지지를 위해 의자 뒷면을 사용하여 체중을 왼발로 옮기고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 발을 뒤로 당기고 발이나 발목을 잡습니다. 발에 닿을 수없는 경우 저항 밴드 또는 요가 스트랩이 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 일직선으로 유지하고 오른쪽 무릎을 땅쪽으로 누르고 발을 손으로 밉니다. 무릎이나 등이 비 틀리지 않도록 올바른 정렬을 유지하려면 척추를 길게 유지하고 들어 올린 다리가 옆으로 올라가지 않도록하십시오.
30 초 동안 스트레칭을 유지하고 반대쪽 다리로 반복합니다.
앉은 엉덩이 스트레칭
양발을 바닥에 똑바로 세운 상태에서 의자 가장자리로 와서 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 들어 발목이 오른쪽 허벅지 위로 오도록합니다. 정강이를 바닥과 평행하게 만드십시오. 발가락을 뒤로 구부리고 뒤꿈치를 통해 밀고 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 떨어 뜨립니다. 왼쪽 엉덩이 바깥 쪽에서이 스트레칭을 느껴야합니다. 10 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
앉은 가슴 확장
가슴 근육을 넓히고 허리의 힘을 키우려면 팔을 뒤로 가져와 의자 뒤쪽을 잡으십시오. 어깨를 아래로 굴리고 척추를 늘리고 가슴을 흡입하고 들어 올리십시오. 숨을들이 쉴 때마다 척추가 확장되고 더 길게 성장한다고 상상해보십시오. 5 ~ 10 번의 긴 호흡을하고 놓습니다.
삼두근 스트레치
의자에 높이 앉아 왼팔을 하늘로 올리십시오. 팔뚝을 내려 손이 목 뒤로 오도록하고 팔꿈치는 하늘을 가리 킵니다. 오른쪽 팔을 잡고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 귀쪽으로 부드럽게 당깁니다. 삼두근에서이 스트레칭을 느껴야합니다. 5 ~ 10 번 숨을 참았다가 숨을 쉰 다음 옆으로 바꿉니다.
어깨 스트레치
똑바로 앉아 왼팔을 들어 몸 앞쪽으로 최대한 멀리 그립니다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 왼팔을 몸쪽으로 부드럽게 끌어 당깁니다. 뒷 어깨의 왼쪽과 등 위쪽이 쭉 뻗는 느낌이들 것입니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
안정성 공 추가
일반적인 의자는 아니지만 크고 팽창 가능한 안정성 공은 앉아있는 운동에 적합합니다. 그들은 다재다능하며 앉는 것만으로 코어 강도와 균형을 향상시킵니다. 모든 착석 운동은 안정 공 위에서 수행 할 수 있습니다. 지지를 위해 벽을 사용하는 서있는 운동도 유익합니다. 레지스탕스 밴드와 스태 빌리티 볼을 동시에 사용하면 실제로 운동을 할 수 있습니다.
어깨와 등을 강화하는 운동을하려면 저항 밴드를 어깨 너비보다 넓게 벌리십시오. 숨을들이 마시고 밴드를 머리 위로 팽팽하게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 중립으로 돌아갑니다. 10 ~ 15 회 반복합니다.
수석 의자 운동 및 기타
건강한 노인 생활 방식을 살려면 운동과 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 일주일에 3 ~ 5 회 최소 30 분 동안 운동을하면 건강에 큰 도움이됩니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 어떤 운동이 적합한 지 물어보십시오.
건강하게 생활하고 활동적으로 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
- 노인 운동
- 수석 요가 : John Schlorholtz 인터뷰
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