근력 운동

근력 운동은 체중 감량과 관련하여 심혈관 훈련을 훌륭하게 보완 할 수 있지만, 허리 문제, 나쁜 자세 및 기타 질병에 대한 강력한 무기이기도합니다. 좋은 결과를 거두기 위해 일주일에 7 일 체육관이 될 필요는 없습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 2 ~ 3 회의 운동으로 눈에 띄는 개선을 볼 수 있습니다.

숙소의 규칙

목표는 근육을 만드는 것이므로힘, 연습을하려면 몇 가지 기본 집 규칙을 채택해야합니다.

올바른 형태 배우기-한 달 동안 당신을 부업으로 만드는 부상보다 심각한 체력 노력을 탈선시키는 것은 없습니다. 체육관에 가기 전에 운동에 대해 공부하십시오.
올바른 무게를 사용하십시오-너무 쉽다는 것은 너무 쉽습니다. 20 ~ 30 회 반복 할 수 있다면 체중을 충분히 사용하지 않고 있고 근력이 크게 향상되지 않는 것입니다. 반대로 너무 무거운 무게를 사용하면 속임수를 쓰게되어 부상을 입을 수 있습니다. 8 ~ 12 회의 엄격한 반복을 수행 할 수있는 가중치를 사용하십시오.
더 많은 것이 좋지 않습니다-다리가 마른 경우 매일 끝없이 다리를 누르거나 스쿼트를하는 것은 도움이되지 않습니다. 쉬면서 진전 중에서 따라서 각 근육 그룹을 일주일에 두 번만 훈련하십시오 (상급 할 때 한 번).
몸에 귀 기울이기-이상한 통증과 이상한 감각에주의를 기울이십시오. 팔꿈치가 아파서 앞으로 밀고 나서 치료하기 어려운 관절 부상으로 끝나는 것보다 물러서서 며칠 쉬는 것이 좋습니다.

서킷 트레이닝 루틴

이 예에서는 일주일에 두 번 전신을 훈련합니다. 마지막부터 다시 시작하여 하나씩 연습을 진행하십시오.

워밍업-고정식 자전거, 러닝 머신 등으로 5 ~ 10 분.
복부 크런치-추가 화상을 위해 약간의 측면 비틀림을 포함합니다.
벤치 프레스 / 가슴 프레스 머신-8 ~ 10 회 반복.
딥 / 딥 머신-8 ~ 10 회 반복. 바닥의 어깨를 과도하게 늘리지 마십시오.
턱 / 위도 풀다운 머신-10 ~ 12 회 반복.
앉은 열-10 ~ 12 회 반복. 등을 똑바로 유지하도록주의하십시오.
덤벨 어깨를 으쓱-8 ~ 10 회 반복. 팔뚝이 너무 빨리 피곤해지면 손목 스트랩을 사용하십시오.
바벨 이두근 컬-8 ~ 10 회 반복.
스쿼트-10 ~ 12 회 반복. 안전을 위해 역도 벨트를 사용하십시오.
레그 프레스 머신-8 ~ 10 회 반복.
종아리 프레스 머신-8 ~ 10 회 반복. 가능하면 서있는 기계와 앉은 기계를 번갈아 사용하십시오.

위에서부터 시작하여 (준비를하지 않음) 두세 번 반복합니다.

3 일 분할 루틴

좀 더 경험이 많고 시간이 더 많으면 몸을 세 부분으로 나누고 더 집중된 훈련을 할 수 있습니다. 서킷 트레이닝과 달리, 계속 진행하기 전에 여러 세트의 한 운동을합니다.

월요일

평평한 벤치에서 덤벨 가슴 프레스-2 세트, 8-10 회 반복.
인클라인 벤치에서 덤벨 가슴 프레스-2 세트, 8-10 회.
스탠딩 바벨 밀리터리 프레스-2 세트, 10-12 회 반복.
덤벨 래터럴 레이즈-3 세트, 10-12 회.
딥-2 세트, 8-10 회.
스컬 크러셔 (일명 프렌치 프레스)-3 세트, 8 ~ 10 회.
트라이 셉 프레스 다운 (일명 푸시 다운)-3 세트, 8-10 회.

수요일

복부 크런치-3 세트 실패.
선택한 Ab 기계-3 세트가 실패합니다.
데 드리프트-3 세트, 8 ~ 10 회.
턱-3 세트, 10-12 회.
덤벨 로우-2 세트, 8 ~ 10 회.
어깨를 으쓱-2 세트, 8 ~ 10 회.
바벨 이두근 컬-3 세트, 8 ~ 10 회.
덤벨 집중 컬-2 세트, 10-12 회 반복.
덤벨 팔뚝 컬-2 세트, 10-12 회 반복.

금요일

스쿼트-3 세트, 8 ~ 10 회.
폐-2 세트, 10-12 회 반복.
레그 프레스 머신-2 세트, 8 ~ 10 회.
앉은 햄스트링 컬-3 세트, 10-12 회 반복.
스탠딩 햄스트링 컬-2 세트, 10-12 회 반복.
앉은 카프 레이즈-2 세트, 8 ~ 10 회.
당나귀 카프 레이즈-2 세트, 8 ~ 10 회.

근력 운동에 대한 결론

전반적인 건강상의 이점을 극대화하려면 몇 가지를하십시오.심혈관서킷 트레이닝을 선택하든 고급 3 일 분할을 선택하든 웨이트 트레이닝 사이의 주당 운동. 또한 위의 샘플 프로그램에서 익숙하지 않은 운동을 조사하는 것을 잊지 마십시오. 현지 개인 트레이너가 무언가를 잘 알아낼 수없는 경우 필요한 지침을 기꺼이 제공 할 것입니다. 행운을 빕니다!