통합의학 공운동 루틴에 ab 운동은 전통적인 크런치없이 코어 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 메디신 볼을 사용하면 운동에 다양성을 더할 수 있습니다. 약 공은 일반적으로 복근 운동을 즐기지 않더라도 운동을 더 재미있게 만듭니다.
복근을위한 메디신 볼 운동
몸의 균형을 잡거나 안정시켜야 할 때마다 코어 근육이 작동합니다. 이것이 바로 메디신 볼을 복근 운동에 좋은 선택으로 만드는 이유입니다.
관련 기사- 찢어진 여성 복근 사진
- 역도 사진
- 필라테스 샘플 운동 사진
모든 운동에 대한 반복 및 세트
몸이 형태를 손상시키지 않고 세 세트를 모두 완료 할 수있는 경우 각 세트에서 8 ~ 12 회 반복하여 3 세트를 수행합니다. 특히 막 시작할 때 몸에 귀를 기울이고 동작이 너무 힘들거나 통증이있는 경우, 메디신 볼의 무게를 줄이거 나하는 반복 / 세트 횟수를 줄이십시오. 항상 최대 12 회까지 작업 할 수 있습니다. 몸이 준비되면 결국 3 세트를 반복합니다. 근육이 한 운동에서 다음 운동으로 약간의 회복을 필요로하기 때문에 일주일에 두 번 또는 세 번은 복근 운동의 좋은 목표입니다.
크런치 앤 리치
고급 운동가는 무거운 메디신 볼로이 동작을 수행하고 풀 윗몸 일으키기를 수행 할 수 있습니다. 초보자는 움직임에 익숙해지기 위해 작은 약볼로 크런치를 목표로해야합니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 앙와위로 누우십시오. 약 공을 손에 잡으십시오.
- 강하게 숨을 내쉰 후위기를 겪다또는긋다.
- 움직임의 맨 위에서 등이지면에서 떨어져있는 동안 공으로 천장을 만지려는 것처럼 약 공을 위로 뻗으십시오. 이것이 너무 어렵다면 손에 공을 가슴 가까이에 두십시오.
- 원래 위치로 돌아가서 공을 내리고 천천히 등을 바닥으로 내립니다. 이것은 통제되고 저항하는 움직임이어야하며 땅에 엎드려서는 안됩니다.
메디신 볼 크런치 리치 패스
이 운동의 움직임에 익숙해 질 때까지 평소 사용하는 것보다 가벼운 메디신 볼로 연습하는 것이 좋습니다.
- 바닥의 매트에 눕습니다.
- 팔과 다리를 똑바로 펴고 약 볼을 손에 잡습니다.
- 복근을 수축하고 머리와 어깨를 들어 올리면서 다리를 똑바로 들어 올려 몸과 함께 'V'자 모양을 만듭니다.
- 메디신 볼을 발 사이에 놓고 시작 위치로 몸을 낮추 되 발은 바닥보다 몇 인치 더 높게 유지하십시오.
- 3 단계를 반복하되 이번에는 메디신 볼을 다시 손에 넣으십시오.
- 시작 위치로 몸을 낮추고 반복하십시오.
러시아 트위스트
이 고전적인 운동은 처음에는이 트위스트의 가로 운동에 익숙해 지려는 새로운 운동가를 위해 전혀 무게없이 수행 할 수 있습니다.
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 약 공을 앞으로 내밀고 등을 약 45도 기울입니다. 고급 운동가는 더 많은 도전을 위해 바닥에서 발을 들어 올릴 수 있습니다.
- 몸을 오른쪽으로 비틀고 공을 바닥에 가볍게 터치합니다. 시선이 공을 따라 가도록합니다.
- 다음으로 몸을 왼쪽으로 비틀고 다시 공으로 바닥을 가볍게 터치합니다.
- 각면을 한 번 비틀면 1 회로 계산됩니다. 이 운동을하는 동안 하체를 가만히 유지하는 것이 중요합니다.
리버스 크런치
이 움직임은 클래식과 비슷합니다.리버스 크런치,하지만 메디신 볼의 무게가 난이도를 더합니다. 곧게 펴진 다리를 낮추고 올리면 복근이 활성화됩니다.
배터리 부식을 청소하는 방법
- 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 팔을 똑바로 유지하면서 약 공을 몸 위로 잡으십시오.
- 천장을 향해 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 조입니다. 이것은 작고 제어 된 동작이어야합니다.
- 1을 세고 자신을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
공 던지기
이 운동에는 파트너가 필요합니다. 어렸을 때 공을 던지는 것을 상기시키는 재미있는 움직임이 될 수 있습니다.
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 평평하게합니다.
- 등이 바닥과 똑바로 세운 위치의 중간 정도가 될 때까지 뒤로 젖 힙니다. 당신의 파트너는 당신과 같은 위치에 있거나 당신 앞에 서 있습니다.
- 당신의 파트너가 당신에게 약 공을 던지도록하십시오. 공을 잡을 때 등을 바닥으로 내리고 공을 가슴 앞으로 잡으십시오.
- 공을 다시 파트너에게 던지는 동안 뒤로 앉으십시오. 그런 다음 파트너는 등을 바닥으로 내리고 앉아서 공을 다시 사용자에게 던집니다 (또는 서있는 경우 공을 바로 다시 던지는 동안).
무게 이동 플랭크
이 동작을 올바르게 수행하는 데 필요한 안정성과 힘은 복근 근육에 실제로 도전을줍니다.
- 메디신 볼을 손 사이의 바닥에 놓고 손 (팔꿈치 아님)과 발가락에 플랭크 자세를 취합니다. 이 자세가 너무 어렵다면 무릎을 꿇으십시오.
- 오른손을 사용하여 약 볼을 왼손으로 밉니다. 최상의 결과를 얻으려면 엉덩이가 흔들리지 않도록주의하십시오.
- 왼손을 사용하여 메디신 볼을 오른손으로 밀어냅니다. 전체적으로 적절한 판자 형태를 유지하면서 반복하십시오.
볼 판자
이 도전적인 플랭크 변형은 복근 근육을 높은 기어로 만듭니다.
- 메디신 볼을 앞에 놓고 손 (또는 팔꿈치)으로 볼 위에 플랭크 자세를 취합니다.
- 공이 흔들리지 않게하면서 신체의 적절한 정렬을 유지하는 데 집중하십시오.
- 회복 및 복귀 전에 20-30 초 동안 판자를 잡으십시오 (20-30 초 간격이 당신의 세트입니다).
한쪽 다리 안정성 유지
요가 애호가들은 이미 알고 있습니다.한쪽 다리에 서서몸이 균형을 잡고 똑바로 유지하려고 할 때 복근 근육이 작동하도록합니다. 안정성 공을 추가하면 자세를 유지하는 데 필요한 노력이 증가합니다.
- 메디신 볼을 손에 들고 한쪽 다리에 서서 그 발의 발가락을 최대한 넓게 펴서 더 많은 지원을 받으십시오.
- 다른 쪽 다리는 다음과 같이 다른 쪽 다리의 안쪽 허벅지에 버틸 수 있습니다.나무 자세, 또는 다른 다리를 감싸거나 단순히 밖으로 뻗어 바닥에서 멀어집니다.
- 한쪽 다리로 서있는 동안 메디신 볼을 가슴에 가깝게 잡거나 (가장 쉬움), 공을 머리 위로 뻗거나 (어려움), 공을 앞으로 뻗을 수 있습니다 (가장 어렵게).
- 20-30 초 동안 자세를 유지하십시오.
효과적이고 다양 함
강한 복근은 강한 코어를 만들고, 강한 코어는 신체를 부상으로부터 보호하고 더 잘 움직일 수있게합니다. 운동보다는 놀이처럼 보일 수있는 다양하고 효과적인 메디신 볼 ab 운동을 할 수 있습니다. 운동하는 동안 좋은 시간을 보내는 것이 지루하지 않기 때문에 몸매를 갖추는 가장 좋은 방법입니다.