메디신 볼 Ab 운동

통합의학 공운동 루틴에 ab 운동은 전통적인 크런치없이 코어 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 메디신 볼을 사용하면 운동에 다양성을 더할 수 있습니다. 약 공은 일반적으로 복근 운동을 즐기지 않더라도 운동을 더 재미있게 만듭니다.

복근을위한 메디신 볼 운동

몸의 균형을 잡거나 안정시켜야 할 때마다 코어 근육이 작동합니다. 이것이 바로 메디신 볼을 복근 운동에 좋은 선택으로 만드는 이유입니다.

모든 운동에 대한 반복 및 세트

몸이 형태를 손상시키지 않고 세 세트를 모두 완료 할 수있는 경우 각 세트에서 8 ~ 12 회 반복하여 3 세트를 수행합니다. 특히 막 시작할 때 몸에 귀를 기울이고 동작이 너무 힘들거나 통증이있는 경우, 메디신 볼의 무게를 줄이거 나하는 반복 / 세트 횟수를 줄이십시오. 항상 최대 12 회까지 작업 할 수 있습니다. 몸이 준비되면 결국 3 세트를 반복합니다. 근육이 한 운동에서 다음 운동으로 약간의 회복을 필요로하기 때문에 일주일에 두 번 또는 세 번은 복근 운동의 좋은 목표입니다.

크런치 앤 리치

고급 운동가는 무거운 메디신 볼로이 동작을 수행하고 풀 윗몸 일으키기를 수행 할 수 있습니다. 초보자는 움직임에 익숙해지기 위해 작은 약볼로 크런치를 목표로해야합니다.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 앙와위로 누우십시오. 약 공을 손에 잡으십시오.
강하게 숨을 내쉰 후위기를 겪다또는긋다.
움직임의 맨 위에서 등이지면에서 떨어져있는 동안 공으로 천장을 만지려는 것처럼 약 공을 위로 뻗으십시오. 이것이 너무 어렵다면 손에 공을 가슴 가까이에 두십시오.
원래 위치로 돌아가서 공을 내리고 천천히 등을 바닥으로 내립니다. 이것은 통제되고 저항하는 움직임이어야하며 땅에 엎드려서는 안됩니다.

메디신 볼 크런치 리치 패스

이 운동의 움직임에 익숙해 질 때까지 평소 사용하는 것보다 가벼운 메디신 볼로 연습하는 것이 좋습니다.

바닥의 매트에 눕습니다.
팔과 다리를 똑바로 펴고 약 볼을 손에 잡습니다.
복근을 수축하고 머리와 어깨를 들어 올리면서 다리를 똑바로 들어 올려 몸과 함께 'V'자 모양을 만듭니다.
메디신 볼을 발 사이에 놓고 시작 위치로 몸을 낮추 되 발은 바닥보다 몇 인치 더 높게 유지하십시오.
3 단계를 반복하되 이번에는 메디신 볼을 다시 손에 넣으십시오.
시작 위치로 몸을 낮추고 반복하십시오.

러시아 트위스트

이 고전적인 운동은 처음에는이 트위스트의 가로 운동에 익숙해 지려는 새로운 운동가를 위해 전혀 무게없이 수행 할 수 있습니다.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
약 공을 앞으로 내밀고 등을 약 45도 기울입니다. 고급 운동가는 더 많은 도전을 위해 바닥에서 발을 들어 올릴 수 있습니다.
몸을 오른쪽으로 비틀고 공을 바닥에 가볍게 터치합니다. 시선이 공을 따라 가도록합니다.
다음으로 몸을 왼쪽으로 비틀고 다시 공으로 바닥을 가볍게 터치합니다.
각면을 한 번 비틀면 1 회로 계산됩니다. 이 운동을하는 동안 하체를 가만히 유지하는 것이 중요합니다.

리버스 크런치

이 움직임은 클래식과 비슷합니다.리버스 크런치,하지만 메디신 볼의 무게가 난이도를 더합니다. 곧게 펴진 다리를 낮추고 올리면 복근이 활성화됩니다.

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바닥에 등을 대고 눕습니다.
팔을 똑바로 유지하면서 약 공을 몸 위로 잡으십시오.
천장을 향해 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
엉덩이를 들어 올리고 둔근을 조입니다. 이것은 작고 제어 된 동작이어야합니다.
1을 세고 자신을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

공 던지기

이 운동에는 파트너가 필요합니다. 어렸을 때 공을 던지는 것을 상기시키는 재미있는 움직임이 될 수 있습니다.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 평평하게합니다.
등이 바닥과 똑바로 세운 위치의 중간 정도가 될 때까지 뒤로 젖 힙니다. 당신의 파트너는 당신과 같은 위치에 있거나 당신 앞에 서 있습니다.
당신의 파트너가 당신에게 약 공을 던지도록하십시오. 공을 잡을 때 등을 바닥으로 내리고 공을 가슴 앞으로 잡으십시오.
공을 다시 파트너에게 던지는 동안 뒤로 앉으십시오. 그런 다음 파트너는 등을 바닥으로 내리고 앉아서 공을 다시 사용자에게 던집니다 (또는 서있는 경우 공을 바로 다시 던지는 동안).

무게 이동 플랭크

이 동작을 올바르게 수행하는 데 필요한 안정성과 힘은 복근 근육에 실제로 도전을줍니다.

메디신 볼을 손 사이의 바닥에 놓고 손 (팔꿈치 아님)과 발가락에 플랭크 자세를 취합니다. 이 자세가 너무 어렵다면 무릎을 꿇으십시오.
오른손을 사용하여 약 볼을 왼손으로 밉니다. 최상의 결과를 얻으려면 엉덩이가 흔들리지 않도록주의하십시오.
왼손을 사용하여 메디신 볼을 오른손으로 밀어냅니다. 전체적으로 적절한 판자 형태를 유지하면서 반복하십시오.

볼 판자

이 도전적인 플랭크 변형은 복근 근육을 높은 기어로 만듭니다.

메디신 볼을 앞에 놓고 손 (또는 팔꿈치)으로 볼 위에 플랭크 자세를 취합니다.
공이 흔들리지 않게하면서 신체의 적절한 정렬을 유지하는 데 집중하십시오.
회복 및 복귀 전에 20-30 초 동안 판자를 잡으십시오 (20-30 초 간격이 당신의 세트입니다).

한쪽 다리 안정성 유지

요가 애호가들은 이미 알고 있습니다.한쪽 다리에 서서몸이 균형을 잡고 똑바로 유지하려고 할 때 복근 근육이 작동하도록합니다. 안정성 공을 추가하면 자세를 유지하는 데 필요한 노력이 증가합니다.

메디신 볼을 손에 들고 한쪽 다리에 서서 그 발의 발가락을 최대한 넓게 펴서 더 많은 지원을 받으십시오.
다른 쪽 다리는 다음과 같이 다른 쪽 다리의 안쪽 허벅지에 버틸 수 있습니다.나무 자세, 또는 다른 다리를 감싸거나 단순히 밖으로 뻗어 바닥에서 멀어집니다.
한쪽 다리로 서있는 동안 메디신 볼을 가슴에 가깝게 잡거나 (가장 쉬움), 공을 머리 위로 뻗거나 (어려움), 공을 앞으로 뻗을 수 있습니다 (가장 어렵게).
20-30 초 동안 자세를 유지하십시오.

효과적이고 다양 함

강한 복근은 강한 코어를 만들고, 강한 코어는 신체를 부상으로부터 보호하고 더 잘 움직일 수있게합니다. 운동보다는 놀이처럼 보일 수있는 다양하고 효과적인 메디신 볼 ab 운동을 할 수 있습니다. 운동하는 동안 좋은 시간을 보내는 것이 지루하지 않기 때문에 몸매를 갖추는 가장 좋은 방법입니다.