낮은 복근 운동

하복부 부위는 많은 사람들, 특히 임신중인 여성에게 문제가되는 부분입니다. 이 11 가지 운동은 신체의이 영역을 목표로하여 하부 복근의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

하 복근 운동

하 복근을 포함하여 신체의 어떤 부분도 '반점 감소'할 수는 없지만 특정 근육을 겨냥하여 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 운동과식이 변화를 결합하여 더 많은 것을 드러내면서 하 복근을 강화하는 데 도움이됩니다.정의 된 복부 영역.

다리 들기

다리를 들어 올리면 복근이 낮아집니다.발목 무게이 운동을 가중치가있는 낮은 복근 운동으로 바꿀 수 있지만 부상이 발생할 수 있으므로 너무 무겁게하지 마십시오. 방법은 다음과 같습니다.

아이들을위한 예 또는 아니오 질문

발을 모으고 다리를 곧게 펴고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
등을 안정시키기 위해 손바닥 아래로 엉덩이 아래로 손을 집어 넣습니다.
발가락을 가리키고 다리가 나머지 신체와 수직이 될 때까지 들어 올립니다.
이 동작을하는 동안 복근을 유지하고 허리는 바닥에 닿게하십시오.
발 뒤꿈치가 땅에 닿기 직전에 멈춰서 다리를 뒤로 내리십시오.
운동을 계속하십시오.

안정성 볼 파이크

당신은안정성 공하지만 복근을 겨냥하는 데는 탁월한 선택입니다.

바닥에있는 안정 공 뒤에 무릎을 꿇습니다.
스태 빌리티 볼 위에 기대고 바닥에있는 볼 앞에 손을 놓습니다.
정강이가 공의 상단에 있고 몸이 푸쉬 업과 같은 위치에있을 때까지 손을 앞으로 뻗어 몸통을 공의 상단 위로 당깁니다. 등은 똑 바르고 손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
복근을 조이고 엉덩이를 천장을 향해 올립니다. 몸이 거꾸로 된 'V'가 될 때까지 다리와 등을 똑바로 유지합니다.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

안정성 볼 롤아웃

또한 안정성 공을 사용하여 롤아웃을 수행 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

스태 빌리티 볼 파이크처럼 스태 빌리티 볼 롤아웃을 시작합니다. 스태 빌리티 볼에 정강이를 대고 몸은 푸쉬 업과 같은 위치에 있습니다.
이번에는 안정성 공을 앞으로 굴릴 때 복근을 조이고 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다.
무릎이 가슴에 닿으면 움직임을 반대로하고 다리를 곧게 펴면서 공을 뒤로 굴립니다.

플러터 킥

다리를 완전히 펴고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
엉덩이 아래에 손을 대고 손바닥을 바닥에 대고 양팔을 옆구리에 놓습니다.
복근을 조이고 발 뒤꿈치를 바닥에서 약 6 ~ 8 인치 들어 올립니다.
오른쪽 다리가 땅과 60도 각도를 이루도록 가위로 깎은 다음 다리를 펄럭 거리기 시작하여 왼쪽 다리를 60도 공중으로 들어 올릴 때 오른쪽 다리를 땅쪽으로 떨어 뜨립니다. 각도. 이러한 움직임을 복근에서 시작하여 허리가 바닥과 코어에 밀착되도록 유지하십시오.
30 ~ 60 초 동안 플러터 킥을 계속합니다.

펄스 앤 홀드

다음 운동에는 장비가 필요하지 않습니다.이 운동은 위를 평평하게 만드는 데 효과적입니다.

다리를 똑바로 펴고 팔은 엉덩이 아래에 손을 대고 손바닥을 바닥에 대고 옆구리를 따라 눕습니다.
다리를 땅에서 들어 올려 공중으로 똑바로 뻗어 바닥에 수직이되도록합니다.
복근을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 천장을 향해 2 ~ 3 인치 정도 펄싱합니다.
엉덩이를 내리고 계속해서 15 카운트 동안 맥동하는 방식으로 들어 올리고 내립니다.
15 번째 맥박에서 엉덩이를 바닥에서 10 초 동안 들어 올리십시오.
엉덩이를 바닥으로 내립니다.

널빤지

플랭크 운동은 하 복근을 포함하여 복부의 모든 근육을 목표로하는 데 환상적입니다.

팔뚝을 앞쪽 바닥에 대고 뱃속에 눕습니다.
발과 팔뚝에 얹혀 지도록 땅에서 밀어 올리십시오.
모든 것을 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 이렇게하려면 등이 아치형이되는 것을 방지하기 위해 복근을 위로 당겨야합니다.

윗몸 일으키기 5 회

동안전통적인 크런치그리고 윗몸 일으키기 운동은 윗 복근에만 작용하고, V 윗몸 일으키기는 아랫 복근을 목표로합니다.

낭만적 인 관계에서 문 기호 호환성

팔을 머리 위로 뻗고 다리를 바닥에 똑바로 뻗은 상태에서 등을 시작합니다.
어깨를 땅에서 들어 올리는 동안 팔을 앞으로 당깁니다.
동시에 허리를 땅에 대고 다리를 위로 당겨 팔을 맞 춥니 다.
잠시 멈추고 천천히 바닥으로 내려갑니다.
반복.

자전거 위기

자전거 크런치는 등을 대고 눕고 상하 복근을 동시에 목표로합니다.

손을 머리 뒤로 집어 넣고 땅에 뻗으십시오.
복부 근육을 수축시키고 허리를 바닥에 대고있는 동안 어깨를 땅에서 위로 당기십시오.
천천히 한쪽 다리를 바닥에 대고 가슴쪽으로 가져옵니다.
순환 동작으로 다음 다리를 당기는 동안이 다리를 놓습니다.
적어도 10 회를 반복하면서 다리를 자전거를 타는 동안 어깨를 땅에서 떼십시오.
낮추고 반복하십시오.

가중 러시아 트위스트

손 무게, 케틀벨 또는 기타 유형의 무게를 사용하여이 가중치가 낮은 복근 운동을 더 어렵게 만드십시오.

무릎을 구부리고 발을 바닥에 심거나 (쉽게) 바닥 위로 들어 올리고 (더 세게) 바닥에 앉습니다.
손으로 무게를 잡고 오른쪽으로 비틀어 무게를 땅에 대십시오.
왼쪽으로 비틀어 땅에있는 무게를 두 드리십시오.
오른쪽에서 왼쪽으로 번갈아 가며 반복합니다.

산악 등반가

이 고전적인 운동은 낮은 복근을 목표로 할뿐만 아니라유산소 운동.

시작판자 위치, 오른쪽 다리를 뛰고 무릎을 배나 가슴 아래로 당깁니다.
위에서 오른쪽으로했던 것처럼 왼쪽 다리를 빠르게 뛰면서 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
오른쪽에서 왼쪽으로 빠르게 전환합니다.

높은 무릎

하 복근을 목표로하는 또 다른 유산소 운동 옵션 인이 운동은 다리 근육도 강화합니다.

제자리에서 조깅을 시작하고 무릎을 높이십시오.
무릎을 허리보다 높게 올리도록하세요.
가능한 한 빨리 무릎을 높이 올리는 데 집중하십시오.

루틴 만들기

당신의 낮은 복근 루틴은 근력 운동과 심장 운동을 모두 포함해야합니다.서킷 운동. 일주일에 두 번 30 분 정도하는 것을 목표로합니다. 이것은 근력 운동과 심장 강화 운동으로 구성된 다른 운동에 추가되어야합니다.

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하복부 운동 샘플

이 운동을 시도하고 위에 나열된 운동 중 하나를 사용하여 사용자 정의하십시오. 시작예열하고 식히십시오과뻗기기후. 각 운동 사이에 필요한 경우 15-30 초 동안 휴식을 취하십시오.

위 목록에서 안정 볼 운동을 선택하고 60 초 동안 수행합니다.
60 초 동안 등산을하거나 높은 무릎을 꿇습니다.
위에서부터 체중이 낮은 복근 운동 (자전거 크런치, 플러터 킥 등)을 선택하고 60 초 동안 수행합니다.
2 단계를 반복합니다.
위에서부터 가중치가있는 낮은 복근 운동 (예 : 다리 들어 올리기 또는 러시아 가중치 적용)을 선택하고 60 초 동안 수행합니다.
2 단계를 반복합니다.
처음부터 다시 시작하여이 시퀀스를 두 번 진행합니다. 이렇게하면 회복 휴식을 포함하여 약 30 분의 운동이 필요합니다.

훌륭한 복근을위한 추가 팁

다음은 당신이 꿈꾸는 복근을 얻기위한 몇 가지 팁입니다.

일주일에 3 ~ 5 회 30 ~ 45 분 유산소 운동을하십시오. 여기에는 달리기, 빠른 속도로 개 걷기, 수영, 춤추 기 등이 포함됩니다.
소금을 깔아주세요. 소금은 부풀어 오를 수있어 배가 팽팽 해 보이지 않습니다.
영양가 있고 칼로리가 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 복근은 정말 부엌에서 시작합니다. 적절한 식단이 없다면 여러분의 노력은 지방층으로 덮일 것입니다. 신선한 과일, 야채, 살코기, 통 곡물을 많이 섭취하십시오.
허리도 운동하십시오. 자세에 따라 다르며 나중에 허리 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
물을 충분히 마셔 라. 탈수 상태가되면 몸이 물을 붙잡습니다. 그것은 하부 복근 부위에서 팽만감을 유발합니다.

더 평평한 복근 얻기

복근 운동과 완전한 신체 운동 계획, 유산소 운동, 균형 잡힌 식단을 결합하면 아름다운 복근을 얻을 수 있습니다. 몸이 추측을 유지하고 결과 속도를 높이기 위해 몇 주마다 복근 루틴 (전신 루틴과 함께)을 전환하는 것을 잊지 마십시오. 스팟을 줄일 수는 없으므로 모든 노력의 결과를 나타내려면 지방을 완전히 태워야합니다.