철분은 몸 전체에 산소를 전달하는 데 중요한 역할을합니다. 충분히 섭취하지 않으면 철분 결핍이 발생할 수 있습니다. 고기는 철분의 좋은 공급원이지만 과일과 채소는 채식주의 자나 고기를 피하는 사람에게 또 다른 선택입니다.
염소 자리와 호환되는 징후
철분이 풍부한 과일 및 채소
그만큼 국립 보건원 영양소 권장식이 허용량 (RDA)의 20 % 이상을 제공하는 식품이 해당 영양소의 높은 공급원임을 나타냅니다. 건강하지만 대부분의 과일, 채소 및 육류는 철분 함량이 높은 것으로 간주되지 않으며이 방정식에 미치지 못합니다.
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일부 과일과 채소에는 다른 것보다 더 많은 철분이 포함되어 있습니다. 다음 차트에는 철분 함량이 가장 높은 제품이 나열되어 있습니다. 많은 녹색 채소는 익히지 않은 것보다 조리 할 때 철분 함량이 높습니다. 아래의 영양가는 자기 영양 데이터 .
고 철분 과일 및 채소
| 식품 항목 | 철분 함량 | 사용 방법 |
|---|---|---|
| 삶은 시금치 (1 컵) | 6.4mg | 다른 잎이 많은 채소와 섞고 올리브 오일과 양념으로 이슬비를 뿌립니다. |
| 삶은 리마 콩 (1/2 컵) | 4.5mg | 신선한 허브를 삶아서 추가하거나 캐서롤에서 굽거나 그린 샐러드에 추가 |
| 삶은 근대 (1 컵) | 4.0mg | 수프, 스튜에 사용 |
| 구운 감자 (큰 것 1 개, 껍질과 함께 구운 것) | 3.2mg | 으깨거나, 다진 신선한 허브 및 / 또는 야채를 얹은 통째로 먹습니다. |
| 자두 주스 (1 컵) | 3.0mg | 혼자 마시거나 스무디에 추가 |
| 삶은 비트 그린 (1 컵) | 2.7mg | 샐러드에 추가하거나 다른 잎이 많은 채소와 함께 먹습니다. |
| 삶은 완두콩 (1/2 컵) | 2.5mg | 신선한 허브를 끓여서 얹거나 파스타 또는 그린 샐러드에 추가 |
| 삶아 으깬 고구마 (1 컵) | 2.4mg | 흑설탕과 계피를 얹거나캐서롤 |
| 통조림 및 조림 토마토 (1/2 컵) | 2.0mg | 소스, 스튜 또는 채식 칠리에 추가 |
| 토마토 페이스트 (1/4 컵) | 1.9mg | 소스와 캐서롤로 저어 |
| 삶은 민들레 채소 (1 컵) | 1.9mg | 단독으로 또는 다른 잎이 많은 채소와 함께 끓으십시오. 샐러드에 추가 |
| 생 파슬리 (1/2 컵) | 1.8mg | 식용 고명으로 사용하거나 잘게 자르고 과일 또는 야채 샐러드에 추가 |
| 호박 통조림 (1/2 컵) | 1.7mg | 스무디 또는 요구르트에 추가하거나 꿀과 그래 놀라를 얹습니다. 구운 식품에 사용 |
| 말린 무화과 (1/2 컵 건조) | 1.5mg | 샐러드, 요구르트 또는 뜨거운 시리얼을 자르고 뿌립니다. |
| 건포도 (1/2 컵) | 1.5mg | 뜨겁거나 차가운 시리얼, 요구르트 또는 스무디에 추가 |
| 조리 된 케일 (1 컵) | 1.2mg | 볶거나 끓여서 단독으로 또는 다른 채소와 함께 먹습니다. |
에 따르면 기사 : Amanda Rose, PhD , 철분 흡수를 막는 음식이나 음료 인 '철분 억제제'가 포함 된 채소를 먹으면 철분 RDA를 충족하는 것이 더 어렵습니다. 반면에 오렌지, 레몬 또는 자몽과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다.
균형 잡힌 접근
과일과 채소 만 먹음으로써 철분 RDA를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 살코기, 콩류, 곡물 및 씨앗을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 철분 목표를 달성 할 수 있습니다. 또한 주철 프라이팬에 과일과 채소를 끓이거나 볶는 것을 고려하십시오. 에 따르면 식품 과학 저널 , 그것은 음식의 철분 함량을 증가시킬 것입니다.
