'몸매가 좋아진다'는 말을 들으면 깎인 복근과 튀어 나온 이두근의 그림이 머릿속에서 튀어 나오나요? 아니면 다른 생각이 있으신가요? 에 따르면 헬스 라인 , 건강 및 피트니스 루틴을 시작한 후 거울에서 결과를 확인하는 데 6 주 이상 걸릴 수 있습니다. 그러나 14 일 이내에 몸매를 갖추는 이점을 경험할 수 있습니다. 당신이 그것을 고수하는 한 체력이 따를 것입니다.
'체형 화'는 어떤 모습일까요?
많이있다혜택몸매를 유지하고 거기에 도달하는 여러 방법. 자신에게 적합한 방법을 찾으려면 체력의 5 가지 구성 요소를 아는 것이 도움이됩니다.
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신체 구성
체성분은 근육량과 관련된 체지방량을 계산하여 측정합니다. 건강한 체성분은 전반적인 건강에 필수적이며 심장병과 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 에 따르면 정밀 영양 , 건강한 체지방 범위는 남성의 경우 10 ~ 20 %, 여성의 경우 20 ~ 32 %입니다. 그 이하의 모든 것은 운동으로 간주됩니다.
이 건강 요소는 대부분의 사람들이 몸매를 유지하려고 할 때 언급하는 것입니다. 매력적이고 자신감을 느끼게하는 방식으로 몸을 조각하는 것이 중요합니다. 체지방은 여러 가지 방법으로 계산할 수 있습니다.
- 줄자를 사용한 둘레 측정
- 지방 부위를 꼬집는 캘리퍼스
- 체내 수분의 양을 측정하는 생체 전기 임피던스 분석 (BIA).
- 수압 체지방 검사라고도하는 덩크 탱크.
에 2016 년 연구 에 미국 임상 영양 저널 고단백식이 요법과 강렬한 운동 요법을 따르는 참가자들에게 4 주 이내에 상당한 결과가보고되었습니다. 지속적인 결과를 위해 대부분의 개인 트레이너는 유지 관리 프로그램으로 전환하기 전에 최소 3 ~ 6 개월 동안 중간 프로그램을 고수 할 것을 권장합니다.
심폐 지구력
심폐 지구력은 운동 중에 심혈관 및 호흡계가 잘 기능하도록하는 능력입니다. 적당한 활동을하는 동안 긴장을 풀지 않고 대화를 계속할 수 있다면 지구력이 꽤 좋습니다. 지구력을 테스트하는 또 다른 방법은 휴식 중, 운동 중 및 활동 후 심박수를 측정하고 비교하는 것입니다. 일반적인 경험 법칙 목표 심박수 운동 중에는 분당 220 회에서 나이를 뺀 것입니다. 예를 들어, 50 세인 경우 목표 심박수는 220-50 (분당 170 회)입니다. 그러나 이것은 귀하의 체력 수준과 천식 또는 저혈압과 같이 이에 영향을 미칠 수있는 모든 의학적 상태에 따라 달라집니다. 운동 후 심박수가 정상으로 빠르게 회복되면 지구력이 평균 이상입니다.
에 1991 년 연구 일관된 유산소 운동 프로그램을 시작한 후 2 ~ 4 주 이내에 지구력 수준이 증가 할 것임을 확인합니다. 이것은 초기 통증이 가라 앉고, 에너지 증가를 감지하고, 운동과 휴식 중에 더 쉽게 호흡하는 데 걸리는 시간입니다. 5k 또는 10k 달리기와 같은 이벤트를 염두에두고있는 경우 최소 60 일 전에 훈련을 시작하여 마일을 올릴 수 있습니다.
근력
이 건강 요소는 근육을 최대한 활용하는 능력입니다. 이두박근 컬에서들 수있는 가장 무거운 무게 나 스쿼트 한 번만 시도하는 동안 유지할 수있는 최대 파운드 수를 생각해보십시오. 그것이 당신의 근력입니다. 주요 목표가 체중 감소 또는 체지방 감소라면, 몸매를 갖추는 과정에서 근력의 역할을 과소 평가하고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 이 실수하지 마십시오. 근육이 강해질수록 근육이 더 성장하여 원하는 정의를 만듭니다. 장기적으로는 체력이 모든 운동을 더 쉽게 만들 것입니다.
근력으로 몸매를 갖추려면 견고한 저항 훈련 루틴이 필요합니다. ㅏ 2015 년 연구 그리고 2016 년 연구 둘 다 일주일에 세 번 정도의 운동으로 2 개월 만에 참가자의 근력과 크기가 크게 증가했다고보고했습니다. 다음과 같은 이벤트를 준비하는 경우보디 빌딩또는 체격 경쟁에서 적절한 식사 준비를하고 최소 4 ~ 6 개월 동안 훈련을 할 계획입니다.
근 지구력
특징 근 지구력 반복입니다. 근력은 '얼마나', 지구력은 '얼마나', '얼마나?'를 묻는다. '실패'는 근 지구력의 한계에 도달 한 순간을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 예를 들어, 바닥에 쓰러지기 전에 판자를 60 초 동안 잡을 수 있다면 실패한 것이며 복부 지구력은 60 초입니다. 팔 굽혀 펴기 같은 운동의 경우 팔을 내밀기 전에 완료 한 반복 횟수를 세십시오. 이를 '피트니스 테스트'라고합니다.
에 따르면 2017 년 연구 , 고반복 근력 운동과 유산소 운동의 조합은 6 주 이내에 운동 선수의 근 지구력을 높이는 데 도움이되었습니다. 이 모양을 만드는 방법에 관심이 있다면 근 지구력 테스트 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 윗몸 일으키기 및 등척성 등 확장 사용. 각 주요 근육 그룹의 운동을 모든 운동에 추가하여 개선을 확인하십시오.
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적응성
유연성은 전체 동작 범위에서 신체의 관절을 움직이는 능력입니다. 피트니스 프로그램에서 제외되는 가장 일반적인 요소입니다. 그러나 균형을 유지하는 열쇠입니다. 유연성 부족은 많은 사람들이 운동을하거나 정상적인 작업을 수행하는 동안 부상을 입는 큰 이유입니다. 유연성을 높이면 부상을 방지 할뿐만 아니라근육 긴장, 관절통 완화. 또한 근육을보다 효율적으로 발사 할 수있는 능력을 제공하여 더 무거운 무게를 들어 올리고 더 많은 힘과 속도로 움직이고 균형과 민첩성을 높이는 데 적은 에너지를 사용합니다.
에 2012 리뷰 의적응성문헌은 참가자의 현저한 증가를 보여주었습니다적응성다양한 양식의 10 주 프로그램이 끝날 때. 보조 스트레칭은 근육을 늘리는 데 가장 효과적이었습니다. 그러나 근력, 심장 강화, 스트레칭의 조합은 근육과 기능적 운동 범위를 유지하는 데 권장됩니다.
몸매 관리를위한 레시피
당신이 극도로 앉아 있든 극도로 활동적이든 상관없이 체력 수준을 향상시킬 수있는 방법은 항상 있습니다. 몸매를 갖추는 데 걸리는 시간은 기꺼이 채택하려는 건강한 습관에 따라 다릅니다.
- 적어도 20-30 분 동안 일주일에 3-5 번 운동하십시오.
- 채택건강한 식단.
- 스트레스 줄이기명상을 통해마사지, 및 기타스트레스 관리기법.
오늘 시작하세요
몸매를 갖추는 것이 목적지가 아니라는 것을 기억하십시오. 진행중인 과정입니다. 몸매를 갖추는 데 걸리는 시간에 집중하는 대신 습관을 채택하는 데 집중하십시오. 잘 먹고 몸을 움직이면 바로 피트니스를 통해 더 나은 건강의 혜택을 누릴 수 있습니다. 2 주 안에 운동과 올바른 식사의 이점을 느끼기 시작할 것입니다. 4-8 주 내에 체지방이 감소하고 근육량, 근력 및 지구력이 증가합니다. 곧 유연성이 뒤따를 것입니다. 현재 요법이 너무 쉬워지면 강도를 다음 단계로 끌어 올려야합니다. 이것은 지속적인 과정이며, 체력 수준이 높아질수록 더 강해지고 활력이 넘치며 자신에 대해 더 자신감을 갖게 될 것입니다. 계속해서 체력 향상을보고 싶다면, 체력을 유지할 준비가 될 때까지 노력을 계속 늘리십시오.
