체육관 운동 계획

숄더 프레스 운동을하는 여자

체육관에서 운동하는 것은 몸매를 유지하고 몸매를 유지하는 좋은 방법입니다. 체육관에는 목표를 달성하는 데 도움이되는 다양한 장비가 있습니다. 잘 설계된 운동 계획을 가지고 있으면 올바른 방향으로 움직일 수 있습니다.



균형 잡힌 운동

체육관 운동은 균형 잡힌 균형을 이루어 체력의 다섯 가지 요소를 모두 달성해야합니다. 균형 잡힌 운동 계획에는 다음이 모두 포함됩니다.



  • 워밍업 / 쿨 다운
  • 유산소
  • 체력 단련
  • 스트레칭
  • 쉬다
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워밍업 / 쿨 다운

운동 할 때마다 몸을 따뜻하게하고 식혀 야합니다. 예열 및 냉각은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 워밍업을 위해 약 5 ~ 10 분 동안 점차적으로 활동을 늘리십시오. 예를 들어, 심장 강화 운동이 일립 티컬 트레이너를 사용하는 경우 가장 낮은 저항 설정과 편안한 보행 속도에서 시작하여 운동 강도 수준에 맞게 점차 속도를 높여야합니다.

점차적으로 강도가 감소하는 수준으로 활동을 수행하여 운동 후 식히십시오.

유산소

유산소 운동은 심장을 뛰게하는 모든 것입니다. 대부분의 체육관에는 다음과 같은 다양한 유산소 운동 장비와 수업이 있습니다.

  • 스텝 에어로빅
  • 수중 에어로빅
  • 줌바
  • 타원형 스니커즈
  • 운동 용 자전거
  • 러닝 머신
  • 계단 오르기
  • 로잉 머신

체력 단련

체육관에서 근력 운동은 일반적으로 역도를 들거나 근력 운동기구를 사용하는 것입니다. 근력 훈련 장비에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 바벨
  • 덤벨
  • 케 틀볼
  • 공압 저항 장비
  • 노틸러스 장비
  • 웨이트 머신

근육이 치유 될 수 있도록 동일한 근육 그룹의 근력 운동 운동 사이에 항상 최소 하루 휴식을 취하십시오. 더 무거운 무게로 더 강렬한 운동을하려면 같은 근육 그룹의 근력 운동 사이에 이틀을 남겨 두십시오.

스트레칭

근육 유연성을 개선하고, 운동 범위를 유지하고, 부상을 방지하기 위해 운동 후 스트레칭은 필수적입니다. 운동 후에는 운동에 사용한 모든 주요 근육 그룹을 스트레칭해야합니다.

휴식

운동 할 때 휴식은 매우 중요합니다. 이 모든 운동 계획에는 매우 중요한 휴식 일이 포함되어있어 신체가 필요한 운동 장소에서 신체를 재생하고 회복 할 수 있습니다. 쉬는 날을 건너 뛰지 마십시오. 그 당시에 활동적인 일을한다면 걷기 나 재미있는 레크리에이션 스포츠와 같은 가벼운 활동을하십시오.

초보자 운동

이 초보자의 운동을 6-8 주 동안 따르십시오. 이 운동을하는 동안, 더 열심히 일할 수 있도록 결합 조직 (인대 및 힘줄)을 준비하고 심장과 폐를 강화함으로써 신체의 운동을 원활하게 할 수 있습니다. 약간의 어려움이 있지만 완전히 고갈되지 않고 12 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 수행 할 수있는 가중치를 사용합니다. 초보자 운동에서는 주요 근육 군의 근력 운동에 집중하게됩니다.

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레그 프레스

다리 압박 기계는 허벅지와 엉덩이의 근육 그룹을 작동합니다. 체육관은 앉은 레그 프레스 또는 라잉 레그 프레스를 제공 할 수 있습니다. 둘 다 작동합니다. 무게를 이동하기 위해 몸의 일부를 들어야한다면 너무 무겁습니다. 신체는 다리 만 포함하는 움직임 내내 안정적이고 균형을 유지해야합니다.

앉은 줄

이 운동은 벤치에 앉거나 낮은 도르래를 사용하여 바닥에 앉아 범용 기계의 손잡이를 사용하는 웨이트 머신으로 찾을 수 있습니다. 앉은 줄은 허리와 중간 등을 움직입니다.

앉은 케이블 열은 낮은 풀리를 사용합니다. 일부 체육관에는 좌석 행 기계가있을 수도 있습니다. 이러한 운동 중 하나는 초보자의 운동에 적합합니다.

풀다운

풀다운을 수행하려면 범용 기계의 오버 헤드 풀리에 부착 된 바를 사용할 수 있습니다. 풀다운은 이두근과 팔뚝뿐만 아니라 등 윗부분의 근육에도 작용합니다. 이 운동을하는 동안 등을 굽혀 야하거나 다리를 사용해야하는 경우 무게가 너무 무겁다는 점에 유의하세요.

가슴 압박

이 운동은 기계에 따라 앉거나 누워서 할 수 있습니다. 동작은 본질적으로 둘 다 동일합니다. 가슴 프레스는 가슴 근육뿐만 아니라 어깨 앞쪽과 삼두근에도 작용합니다. 등을 굽혀 야한다면 무게가 너무 무겁습니다.

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숄더 프레스

이 운동은 어깨 상단뿐만 아니라 등 상부 근육과 삼두근에도 작용합니다. 숄더 프레스는 기계에 앉아 수행됩니다. 등을 굽혀 야하거나 다리를 사용해야한다면 무게가 너무 무겁습니다.

크런치

이 운동은 복부 근육을 작동시키고 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 크런치를 수행하기 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 일부 체육관에는 크런치 머신이 있지만 저항을 추가하기 전에 무게없이 수행하는 것이 가장 좋습니다. 크런치에는 두 가지 시작 위치 중 하나를 사용할 수 있습니다. 한동안 크런치를하지 않았다면 초급 시작 위치를 사용하십시오. 몇 주 후에 고급 시작 위치로 전환 할 수 있습니다.

  • 초보자 시작 자세의 경우 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 당신 앞에서 팔을 교차하고 반대쪽 어깨에 손가락 끝을 놓습니다.
  • 고급 시작 자세의 경우 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆으로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부리면서 손끝을 귀 뒤에 가볍게 대고 머리를 만지십시오.

중급 / 고급 운동

중급 / 고급 훈련을 위해 두 가지 운동이 제공됩니다. 첫 번째는 근육 형성에 초점을 맞추고 두 번째는 토닝 및 / 또는 체중 감량에 초점을 맞 춥니 다. 고급 운동은 모두 동일한 운동을 사용합니다.

https://cf.ltkcdn.net/exercise/files/1862-Toning-Workout.pdf

토닝 / 체중 감량 운동 차트를 다운로드하려면 클릭하십시오.

  • 건물 운동 : 이 운동은 더 무거운 무게와 더 적은 반복을 사용하여 근육량과 힘을 만듭니다. 몸무게는 지칠 때까지 약 6 ~ 8 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 수행 할 수있을만큼 충분히 무거워 야합니다. 초보자 용 운동 섹션에서 이러한 운동 중 일부에 대한 지침을 찾을 수 있습니다. 나머지는 아래에 포함되어 있습니다.
  • 토닝 / 체중 감량 운동 : 당신의 목표가 근육을 단련하고 형성하고 /하거나 체중을 줄이는 것이라면,이 프로그램은 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 각 운동에 대해 10 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 수행 할 수있는 웨이트 리프팅.

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스쿼트

이 운동은 프리 웨이트를 사용합니다. 스쿼트를 할 때 웨이트 벨트와 스쿼트 랙, 스팟 터를 사용하십시오. 프리 웨이트 스쿼트를하는 것이 불편하다면 기계를 사용할 수 있습니다. 그러나 프리 스쿼트는 코어의 힘과 안정성을 높이는 데 도움이되며 둔근, 허벅지, 허리, 종아리를 포함한 많은 큰 근육 그룹에 작용합니다.

다리 확장

이 기계는 허벅지 앞쪽을 따라 움직이는 근육 인 대퇴사 두근에 초점을 맞 춥니 다. 기계에 앉아 운동을 수행합니다. 등을 굽히거나 엉덩이를 들어야한다면 무게가 너무 무겁습니다.

다리 컬

이 운동은 벤치에 누워서 수행됩니다. 허벅지 뒤쪽을 따라 엉덩이까지 이어지는 햄스트링과 둔근을 운동합니다. 등을 굽히거나 벤치에서 배를 들어야한다면 무게가 너무 무겁습니다.

데드 리프트

이 자유로운 체중 운동은 햄스트링과 허리를 발달시킵니다. 긴 바벨을 사용하여 운동을 수행하십시오. 부상을 방지하기 위해 리프트 내내 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.

어깨를 으쓱

양손에 하나씩 동일한 무게의 덤벨을 사용하여이 운동을 수행하십시오. 이 운동은 능 형근 (rhomboids)이라고하는 등 위쪽의 근육에 작용합니다. 등을 굽히거나 웨이트를 흔들어야한다면 너무 무겁습니다.

이두근 컬

이 운동은 팔 앞쪽, 이두근을 따라 근육을 움직입니다. 작은 바벨을 사용하는 프리 웨이트 운동입니다. 무게를 흔들거나 등을 사용하지 마십시오. 그렇게하면 무게가 너무 무겁다는 표시입니다.

벤치 프레스

이것은 바벨과 함께 벤치에 누운 누운 자세로 수행되는 자유 체중 운동입니다. 벤치 프레스는 가슴 근육뿐만 아니라 어깨 앞쪽과 삼두근에도 작용합니다. 무거운 무게를 들어 올릴 때는 감시자와 함께 작업하십시오. 등을 굽혀 야한다면 무게가 너무 무겁습니다.

나비

이 운동은 버터 플라이 머신이나 앉은 펙 데크라고하는 머신에서 수행 할 수 있습니다. 그들은 같은 것입니다. 이 운동은 가슴 근육의 바깥 쪽과 안쪽 부분에 작용합니다.

덤벨 밀리터리 프레스

이 운동은 어깨 상단뿐만 아니라 등 상부 근육과 삼두근에도 작용합니다. 이 운동을 수행하기 위해 자유 웨이트를 사용합니다. 등을 굽히거나 운동량을 사용하여 웨이트를 움직여야한다면 너무 무겁습니다.

삼두근 확장

이것은 벤치에 누운 자세로 수행되는 자유 체중 운동입니다. 작은 바벨을 사용하십시오. 삼두근을 분리합니다.

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삼두근 보도

대부분의 체육관은 좌석 양쪽에 손잡이가있는 앉은 삼두근 프레스 기계를 제공합니다. 이 운동은 팔 뒤, 삼두근을 따라 근육을 움직입니다. 등을 사용하거나 운동 할 때 좌석에서 일어나야한다면 체중이 너무 무겁습니다.

저항이있는 크런치

이 운동은 복부 근육을 작동시키고 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 일부 체육관에는 크런치 머신이 있지만 저항을 추가하기 전에 무게없이 수행하는 것이 가장 좋습니다.

선장의 의자

이 운동은 가중치를 사용하지 않습니다. 대신 대부분의 체육관에있는 선장 의자 벤치를 사용합니다. 그것은 당신의 하복부와 사근에 작용합니다.

목표 달성

운동은 건강을위한 목표를 달성하는 데 필수적인 요소입니다. 체육관에서 운동하고 피트니스 계획을 따르면 원하는 수준의 체력을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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