유산소 운동의 예

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스텝 에어로빅 수업

정기적 인 유산소 운동 프로그램에 참여하면 심장 질환을 예방하는 동시에 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 에어로빅 운동의 이점을 누리기 위해 스판덱스를 착용하고 Jazzercise 수업을받을 필요는 없습니다. 이러한 유산소 운동의 예와 건강 및 피트니스 목표를 달성 할 수있는 방법을 고려하십시오.





유산소 운동 프로그램 선택

런닝 머신을 타거나 스핀 클래스에 참여하기 전에 선택한 프로그램이 자신이 고수 할 프로그램인지 확인해야합니다. 매우 사교적 인 사람이라면 그룹 운동 수업을 선택하거나 친구와 함께 걷는 프로그램에 참여할 수 있습니다. 관절에 문제가있는 경우 수영이나 사이클링과 같은 비체 중 부하 운동을 고려할 수 있습니다. 계속해서 참여하고 도전 할 수있는 것을 선택하십시오. 지루함을 예방하기 위해 정기적으로 일상을 바꾸고 싶을 수도 있습니다. 기억하세요-가장 효과적인 유산소 운동 프로그램은 당신이 고수 할 것입니다.

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저 충격 유산소 운동

충격이 적은 형태의 유산소 운동을하면 항상 적어도 한 발은지면에 닿을 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 뼈와 관절에 부딪 치거나 부딪히는 것을 줄여줍니다. 충격이 적은 운동은 뼈와 관절에 문제가있는 사람이나 운동 프로그램을 막 시작한 사람에게 특히 유용합니다. 과체중 및 비만인 사람들은 확실히 저 충격 에어로빅을 수행하는 데 국한되지 않지만 때로는 이러한 형태의 운동이 특히 운동 프로그램이 시작될 때 더 편안합니다. 다음과 같은 저 충격 유산소 운동의 예와 150 파운드 여성의 예상 1 시간 칼로리 소모량을 고려해보십시오.





수영 랩

물 속에서 수행되는 운동은 뼈, 관절 및 근육에 미치는 영향을 크게 줄입니다. 그러나 이것이 운동이 쉽다는 것을 의미한다고 가정하지 마십시오. 한 시간의 중간 강도 프리 스타일은 약 476 칼로리를 소모하는 반면 격렬한 수영은 시간당 약 680 칼로리를 소모합니다.

수영

수영



물 걷기 또는 조깅

걷거나 조깅하는 것을 좋아하지만 부상을 입었다면 프로그램을 수영장으로 가져 가세요! 1 시간의 물 조깅은 약 500 ~ 600 칼로리를 태우고, 물 걷기는 강도 수준에 따라 300 ~ 500 칼로리를 소모합니다. 열쇠는 육지에서 움직이는 것과 거의 같은 속도로 팔과 다리를 움직이는 것입니다. 이러한 운동의 영향이 적은 형태에도 불구하고 물이 제공하는 저항이 심박수를 크게 증가 시킨다는 것을 알게 될 것입니다.

수중 에어로빅

심해에서 얕은 물, 고강도에서 저 강도까지 다양한 스타일의 수중 에어로빅이 있으므로 수업 사이에 소모되는 칼로리의 다양한 변화를 기대할 수 있습니다. 전통적인 중간 강도의 수중 에어로빅 수업의 경우 150 파운드 여성은 한 시간 동안 약 272 칼로리를 소모 할 것으로 예상 할 수 있습니다.

사이클링 (실내 또는 실외)

자전거를 타는 동안 소모하는 칼로리 수는 속도, 지형 및 강도 수준에 따라 다릅니다. 중간 강도의 자전거 타기는 한 시간에 약 476 칼로리를 소모합니다. 정말로 자신을 밀어 붙이면 최대 850 칼로리를 태울 수 있습니다.

사이클링

사이클링

롤러 블레이 딩

롤러 블레이드는 재미 있고 충격이 적은 운동으로 칼로리를 빠르게 폭발시킵니다. 롤러 블레이드는 또한 상대적으로 높은 수준의 균형과 조정이 필요하므로 운동 프로그램을 막 시작하는 경우 이러한 유형의 루틴을 수행하는 것이 좋습니다. 한 시간의 롤러 블레이드는 한가롭게 시간당 336 칼로리에서 매우 격렬한 속도로 시간당 1,000 칼로리 이상까지 태울 수 있습니다.

타원형 운동

타원형 기계는 기본적으로 충격이 적은 러닝 머신으로 발명되었습니다. 타원형 발 패드의 슬라이딩 동작으로 발목, 무릎 및 엉덩이를 흔들리지 않고 '달릴'수 있습니다. 칼로리 소모량은 실제로 달리는 경우보다 약간 낮지 만 그에 따라 강도를 높여 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 적당한 강도로 작업 할 때 시간당 약 475 칼로리를 소모 할 것으로 예상됩니다.

보행

작동하는 쉬운 운동을 원하십니까? 걸어보세요. 적당한 강도의 걷기는 시간당 250 ~ 300 칼로리를 소모합니다. 보너스? 필요한 것은 튼튼한 신발 한 켤레뿐입니다. 걷기를 좋아하지만 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 구불 구불 한 지형에서 하이킹을하거나 배낭을 짊어진 상태에서 하이킹을 고려하십시오. 추가 장비없이 크로스 컨트리 하이킹을하면 한 시간에 약 400 칼로리가 소모됩니다.

저 충격 에어로빅 클래스

점프, 달리기, 도약 또는 격렬한 펀치 나 발차기를 포함하지 않는 그룹 에어로빅 수업은 일반적으로 충격이 적은 수업으로 간주됩니다. 여기에는 Zumba, 초급 단계 수업 및 기타 댄스 수업과 같은 수업이 포함될 수 있습니다. 칼로리 소모량은 수업에 따라 다르지만 시간당 약 340 칼로리를 소모 할 것으로 예상 할 수 있습니다.

계단 오르기

계단 오르기

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계단 오르기

계단을 오르지 않는 한, 계단 오르기는 강도가 높지만 충격이 적은 유산소 운동입니다. 한 시간 동안 계단을 오르면 약 611 칼로리가 소모됩니다.

크로스 컨트리 스키

크로스 컨트리 스키는 상체와 하체가 모두 참여해야하는 운동입니다. 중간 강도의 크로스 컨트리 스키를 한 시간이면 약 544 칼로리가 소모되고 격렬한 강도의 스키를 타면 612 칼로리가 소모됩니다.

로잉

로잉 머신이나 카누, 카약 또는 기타 수상 선박에서 노를 젓는 경우 저항에 대항하여 당기면 근육이 타는 것을 금방 느낄 수 있습니다. 한 시간의 적당한 조정은 약 476 칼로리를 소모합니다.

암 사이클링

규칙적인 운동을 방해하는 하체 부상이 있다고해서 유산소 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 대부분의 체육관은 심장을 뛰게하는 효과적인 상체 운동을 위해 팔 에르고 미터 또는 팔주기를 제공합니다. 한 시간의 팔 사이클링은 약 200 칼로리를 소모합니다.

저 충격 회로 교육

서킷 트레이닝은 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동하여 심박수를 높게 유지하는 근력 운동의 한 형태입니다. 달리기 나 점프를 포함하는 플라이 오 메틱 운동이나 심장 폭발을하지 않는 한, 서킷 트레이닝은 영향이 적은 것으로 간주 될 수 있습니다. 1 시간의 서킷 트레이닝은 대략 544 칼로리를 소모합니다.

고 충격 에어로빅 운동

고 충격 운동은 두 발이 주기적으로 동시에지면에서 떨어져있는 운동입니다. 이것은 뼈와 관절에 더 많은 스트레스를 줄 수있는 고강도 운동 형태 인 경향이 있습니다. 하지만 이것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 이러한 유형의 운동을 수행하는 데 방해가 될 수있는 부상이 없다면 실제로 더 높은 속도로 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 심혈 관계에 도전 할 수 있습니다. 이것은 더 가늘고 더 건강한 체격을 더 빨리 가져올 수 있습니다.

조깅 또는 달리기

축구

축구

조깅을 위해 포장 도로를 밟거나 달리고 자신을 얼마나 빨리 밀고 있는지에 따라 시간당 600 ~ 800 칼로리를 소모합니다. 언덕을 달리거나 인터벌을 통합하여 더 많이 태우십시오.

줄넘기 또는 기타 점프 운동

줄넘기는 강인한 유산소 운동으로 종아리부터 어깨, 심장까지 모든 것에 도전합니다. 줄넘기 한 시간은 약 660 칼로리를 태울 것입니다.하지만 한 시간 내내 할 수 없다고해서 기분이 나쁘지는 마세요!

농구

많은 시간 제한이나 휴식없이 농구를하면 유산소 운동으로 간주 될 수 있습니다. 한 시간 동안 꾸준히 플레이하면 약 544 칼로리가 소모됩니다.

축구

축구는 경기 방식에 따라 에어로빅 또는 무산소가 될 수있는 또 다른 스포츠입니다. 쉬지 않고 게임을 계속하면 한 시간 동안 476 칼로리 이상을 소모합니다.

테니스

당신과 당신의 파트너가 배구를 계속하는 한, 테니스는 효과적이고 재미있는 유산소 운동 수단을 제공 할 수 있습니다. 한 시간에 약 544 칼로리를 소모 할 것으로 예상됩니다.

고 충격 에어로빅

점프, 달리기 또는 도약과 관련된 에어로빅 수업에 참여하면 공식적으로 고 충격 에어로빅으로 졸업 한 것입니다. 대부분의 수업은 한 시간에 약 476 칼로리를 소모합니다.

에어로빅

에어로빅

고 충격 댄스

다음과 같은 인기 댄스 프로그램을 본 적이 있다면 그래서 춤을 출 수 있다고 생각하세요? 또는 별과 함께 춤을 , 당신은 많은 달리기, 점프, 도약이 관련되어 있다는 것을 알고 있습니다. 이러한 유형의 동작을 포함하는 댄스 수업은 영향력이 큰 댄스로 간주됩니다. 관련된 고 충격 활동의 양에 따라 시간당 300 ~ 600 칼로리를 소모 할 것으로 예상됩니다.

킥복싱

영향력이 큰 움직임은 단지지면과의 접촉을 포함 할 필요가 없습니다. 킥, 펀치, 블로킹 운동은 모두 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 60 분 킥복싱 수업은 약 680 칼로리를 소모합니다.

고 충격 회로 훈련

서킷 트레이닝과 고강도 서킷 트레이닝이 있습니다. 이러한 유형의 운동은 고강도 유산소 운동 또는 고 충격 플라이 오 메트릭을 서킷 운동에 통합합니다. 이것은 강도를 높일뿐만 아니라 칼로리 소모량을 시간당 600 이상으로 증가시킵니다.

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강도 이해

거의 모든 형태의 유산소 운동을 통해 원하는 결과를 얻을 수 있지만, 자신을 얼마나 세게 밀 었는지가 소모하는 칼로리와 근육을 만드는 데 중요한 역할을한다는 점을 이해해야합니다. 더 빨리 가거나 더 열심히 일하도록 자신을 밀어 붙이는 것이 항상 편안하지는 않지만 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 땀을 흘리면서 호흡 속도를 높여야하는 강도로 작업하십시오.

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