윗몸 일으키기는 좋아하거나 싫어하는 운동입니다. 실제로 그 사이에 빠지는 사람들은 많지 않지만 대부분의 사람들이 더 좋아 보이기를 원하는 신체 부위를 목표로 삼습니다. 특히 몸에 꼭 맞는 옷을 입을 때 그렇습니다. 우리가 알고있는 오랜 윗몸 일으키기를 더 이상 포함하지 않는 빠르게 변화하는 레퍼토리로 인해 건강, 안전 및 기능을 위해 크런치, 플랭크 및 서있는 복부가이를 대체했습니다.
전통 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 단순히 복부 근육을 분리하는 것과는 대조적으로 고관절 굴근의 부상과 결합 가능성 때문에 선호되지 않습니다. 많은 사람들이 여전히 운동 요법의 일부로 사용합니다. 그러나 부상의 원인이 될 수있는 운동 영역에주의를 기울여야합니다.
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전통적인 윗몸 일으키기를 수행하려면 :
- 목 뒤 또는 가슴을 가로 질러 손을 꽉 쥐고 바닥에 눕습니다. 그리고 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 복부를 수축하고 몸통을 바닥에서 무릎까지 들어 올려 원래 위치로 돌아갑니다.
두 팔 자세 중 가슴 위로 팔을 교차하는 것이 더 나은 선택입니다. 운동의 위쪽 단계에서 목을 잡아 당기고 긴장할 가능성을 완화하기 때문입니다.
크런치-새로운 싯업
많은 사람들이 위에서 설명한 P.E. 윗몸 일으키기를 기억할 것입니다. 수업이지만 상황이 상당히 변경되었습니다. 운동 과학의 과학은 많은 운동을 수행하고 그들 사이에서 윗몸 일으키기를 수행하는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 많은 노력을 기울였습니다. 전통적인 윗몸 일으키기는 이제 더 일반적으로 크런치라고 불리는 수정으로 대체되었습니다. 크런치는 전통적인 윗몸 일으키기와 오랫동안 연관되었던 목의 스트레스와 긴장을 줄여줍니다.
아래의 모든 위기 운동을 수행 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 운동을 올바르게 수행하고 부상 가능성을 줄이는 데 중요한 지침 내에서 반복되는 여러 구절 또는 구절의 변형을 볼 수 있습니다. 다른 운동과 마찬가지로 적절하게 워밍업과 쿨 다운을해야합니다.
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복부 수축
복부를 수축하면 늑골, 허리 및 중앙 아래 부분에 거들 또는 넓은 벨트가 조여진 것처럼 느껴야합니다. 이를 성공적으로 달성하려면 배꼽을 척추쪽으로 다시 눌러 안쪽으로 당기는 것을 고려하십시오. 앉을 때, 줄을 서거나, 요리를하거나, 차를 운전할 때 등 거의 모든 곳에서 복부 수축을 연습 할 수 있습니다. 이 작은 동작을 수행하면 다양한 운동을 통해 강화되는 주요 근육이 활성화되고 척추의 전반적인 안정화가 증가합니다.
들이 마시거나 내쉬십시오
간단 해 보이지만 호흡은 성공적인 운동의 핵심입니다. 운동의 표시된 단계에서들이 마시거나 내쉬면 시스템에 산소를 공급할뿐만 아니라 모든 움직임을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 똑같이 중요한 것은 긴장하지 않고 자세를 유지할 수 있음을 보여주기 때문에 자세를 유지할 때 정상적으로 숨을 쉴 수 있다는 것입니다.
보류
운동의 유지 단계에 추가 카운트를 추가하여 자신에게 도전하면 신체를 강화하면서 강도를 높일 수 있습니다. 정렬을 성공적으로 유지할 수있는 한만 유지하는 것이 중요하므로 위치가 약간 변경되기 시작하면 최대 효과를 위해 천천히 제어 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다.
조정
이것은 신체의 위치를 나타냅니다. 일반적으로 머리, 목, 척추, 운동에 따라 엉덩이, 무릎, 발이 일직선임을 의미합니다. 자세를 유지하면 운동 중에 가장 많은 이점과 한계 및 잠재적 부상을 입을 수 있습니다.
중립국
이것은 신체가 힘없이 자연스럽게 떨어지는 위치입니다. 서있을 때 머리, 목, 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발이 정렬되었음을 의미해야합니다. 누울 때도 동일하며 일반적으로 허리가 위쪽으로 작은 곡선이 있습니다.
다른 운동과 마찬가지로 적절한 실행에 영향을 미치는 문제가있는 경우 의사 나 의료 전문가에게 문의하십시오. 나열된 운동은 코어 근육을 강화하는 데 도움이되는 제안 사항이지만 각 운동자는 자신의 책임하에 참여합니다.
기본 위기
기본 크런치는 더 안전하기 때문에 윗몸 일으키기를 대체했습니다. 또한 윗몸 일으키기보다 복부 근육을 더 잘 분리합니다. 포지셔닝은 윗몸 일으키기와 유사하며 움직임은 운동의 수정일뿐입니다. 크런치에 대한이 기사의 지침을 사용하여 기본 운동을 수행하는 방법을 배우십시오.
팁
이러한 기본 지침을 따르면 견고한 크런치를 수행 할 수 있습니다. 흉곽을 엉덩이쪽으로 가져 가고 머리, 목, 어깨를 이완시키는 데 집중하십시오. 연습을하는 동안 다음 정보를 염두에 두십시오.
- 허리에 가해지는 스트레스를 예방하려면 적절한 형태를 사용해야합니다.
- 머리 뒤로 손을 댄다면 목을 당기지 마십시오. 목과 등이 다칠 수 있습니다.
- 운동을 너무 빨리하지 마십시오. 움직임이 서두르면 복부 대신 엉덩이 근육을 사용하여 동작을 수행합니다. 또한 엉덩이가 기울어지고 허리에 대한 스트레스가 증가합니다.
- 다칠 때까지 자신을 밀지 마십시오. 당신은 시간이 지남에 따라 체력과 힘을 키우고 싶으므로 자신에게 그 여유를주십시오. 먼저 크런치를 올바르게 한 다음 반복을 추가하십시오.
- 현기증, 방향 감각 상실 또는 숨이 차면 휴식을 취하십시오. 이것이 지속적인 문제라면 운동을 중단하고 의사와상의하십시오.
위기의 변형
다음 위치는 운동 전반에 걸쳐 다양한 지원 근육을 허용합니다.
높은 굽은 무릎 크런치
-
바닥 매트에 등을 대고 눕습니다.
-
무릎을 구부려 발도 좌석에서 약 12 ~ 18 인치 바닥에 평평하게 놓 이도록합니다.
-
가능하면 양팔을 가슴 위로 가로 질러 반대쪽 어깨를 가볍게 잡습니다. 어깨 뼈를 수축시켜 등을 아치형으로하지 않고 함께 잡아 당깁니다. 또는 팔꿈치가 옆을 향하도록 손을 머리 밑 부분에 놓습니다. 운동하는 동안이 시작 자세를 유지하십시오.
-
무릎이 엉덩이 위에 올 때까지 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 바닥과 평행하게하십시오.
-
다음 단계를 통해 한 번의 숨을 내쉬십시오.
- 복부를 수축하십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 약간 떨어 뜨리고, 흉곽을 엉덩이쪽으로 함께 쥐어 짜면서 한 번에 하나의 척추를 컬로 바닥에서 어깨를 들어 올립니다.
- 목의 긴장을 풀고 허리, 꼬리뼈 및 발이 바닥 매트에 닿도록하십시오.
- 등의 윗부분이 바닥에서 떨어져 복부를 수축 할 때까지 몇 초 동안 말아주세요.
- 숨을들이 쉬기 시작하고 천천히 시작 위치로 내려 가면서 목과 등의 정렬을 유지하고 허리, 꼬리뼈 및 발은 바닥에 닿은 상태로 유지합니다.
- 10 ~ 15 회 반복합니다.
- 쉬다.
- 최대 3 세트까지 작업 한 다음 운동에 반복 또는 추가 세트를 추가합니다.
스트레이트 레그 크런치
- Elevated Bent Knee Crunches에 대해 1 ~ 3 단계를 따릅니다.
- 발목과 무릎이 엉덩이 위에 정렬되도록 다리를 똑바로 펴십시오.
- Elevated Bent Knee Crunches에 대해 5 ~ 13 단계를 계속합니다.
팔이 닿는 스트레이트 레그 크런치
- 스트레이트 레그 크런치의 모든 단계를 따르십시오. 외 적절한 상체 위치를 유지하고 머리와 목의 이완을 유지하면서 팔을 위로 뻗고 위로 들어 올릴 때 손가락과 발가락 사이의 간격을 좁히십시오.
비스듬한 크런치
이 변형은 복부와 관련된 옆 근육을 대상으로합니다. 이 시리즈는 기본, 구부러진 무릎 및 곧은 다리 크런치와 동일한 방식으로 설정되지만 몸통 동작은 앞으로 구부러지지 않고 몸을 교차합니다.
기본 비스듬한 크런치
- 바닥 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부려 발도 좌석에서 약 12 ~ 18 인치 바닥에 평평하게 놓 이도록합니다.
- 가능하면 반대쪽 어깨를 가볍게 잡고 가슴 위로 팔을 교차하십시오. 어깨 뼈를 수축시켜 등을 아치형으로하지 않고 함께 잡아 당깁니다. 또는 팔꿈치가 측면을 향하게하여 머리 밑 부분에 손을 놓습니다. 운동하는 동안이 시작 자세를 유지하십시오.
- 다음 단계를 통해 한 번의 숨을 내쉬십시오.
- 복부를 수축하십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 약간 떨어 뜨리고, 오른쪽 어깨를 왼쪽 엉덩이쪽으로 들어 올리고, 오른쪽 흉곽의 바닥을 함께 왼쪽 엉덩이쪽으로 짜면서 바닥에서 한 번에 한 척추 씩 들어 올려 몸을 효과적으로 교차시킵니다.
- 목의 긴장을 풀고 허리, 꼬리뼈 및 발이 바닥 매트에 닿도록하십시오.
- 등의 오른쪽 상단이 바닥에서 떨어질 때까지 말아서 몇 초 동안 복부를 수축시킵니다. 엉덩이에서 어깨까지 바닥과의 접촉을 유지하면서 몸의 왼쪽에 초점을 맞 춥니 다.
- 흡입을 시작하고 목과 등의 정렬을 유지하면서 시작 위치로 천천히 내려갑니다. 허리, 꼬리뼈 및 발이 바닥에 닿도록 유지하십시오.
- 같은면을 반복하거나 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 각면을 10-15 회 반복합니다.
- 쉬다.
- 최대 3 세트까지 작업 한 다음 운동에 반복 또는 추가 세트를 추가합니다.
굽은 무릎 오블 리크 크런치
- Basic Oblique Crunches의 1 ~ 4 단계를 따릅니다.
-
무릎이 엉덩이 위에 있고 아래 다리가 바닥과 평행 할 때까지 발을 바닥에서 들어 올립니다.
-
4 ~ 12 단계 Basic Oblique Crunches를 따르십시오.
스트레이트 레그 비스듬한 크런치
- Basic Oblique Crunches의 1 ~ 4 단계를 따릅니다.
- 발목과 무릎이 엉덩이 위에 정렬되도록 다리를 똑바로 펴십시오.
- 4 ~ 12 단계 Basic Oblique Crunches를 따르십시오.
크로스 레그 크런치
- Elevated Bent Knee Oblique Crunches의 1 ~ 2 단계를 따릅니다.
- 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 향하게합니다.
- 다음 단계를 통해 한 번의 숨을 내쉬십시오.
- 복부를 수축하십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 약간 떨어 뜨리고 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 들어 올립니다. 오른쪽 흉곽의 바닥을 함께 왼쪽 엉덩이쪽으로 짜내면서 몸을 효과적으로 교차시키면서 한 번에 하나의 척추를 구부리면서 바닥에서 들어 올립니다.
- 목의 긴장을 풀고 허리, 꼬리뼈 및 발이 바닥 매트에 닿도록하십시오.
- 등의 오른쪽 윗부분이 복부를 수축하면서 바닥에서 떨어질 때까지 몇 초 동안 말아주세요. 바닥에 닿은 상태로 몸의 왼쪽, 엉덩이에서 어깨까지 집중합니다.
- 숨을들이 쉬기 시작하고 천천히 시작 위치로 내려 가면서 목과 등의 정렬을 유지하고 허리, 꼬리뼈 및 발은 바닥에 닿은 상태로 유지합니다.
- 같은면을 10-15 회 반복합니다.
- 변을 바꾸고 반복하십시오.
- 쉬다.
- 최대 3 세트까지 작업 한 다음 운동에 반복 또는 추가 세트를 추가합니다.
간단한 자전거 위기
- Basic Oblique Crunch에 대해 1 단계와 2 단계를 따르십시오.
- 왼쪽 무릎이 왼쪽 엉덩이 위에 있고 왼쪽 아래 다리가 바닥과 평행 할 때까지 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올립니다.
- Basic Oblique Crunch에 대해 3 ~ 9 단계를 따릅니다.
- 다리를 바꾸고 반대쪽으로 반복하십시오.
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10-20 번 번갈아 가며 계속하십시오.
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자신감이 커지고 형태가 유지됨에 따라 팔과 다리를 동시에 전환하여 움직임을 더 유연하게 만드십시오. 다시 들어 올리기 전에 바닥에 돌아 오는 발가락을 두드리기 만하면됩니다.
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쉬다.
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최대 3 세트까지 작업 한 다음 운동에 반복 또는 추가 세트를 추가합니다.
자전거 크런치 고급
Bicycle Crunch Simple 6 단계에 익숙해지면이 변형으로 진행하십시오.
- Bicycle Crunch Simple의 1 ~ 6 단계를 따르십시오. 외 다리를 바닥에 내리는 대신 바닥과 평행 한 위치까지 되 돌리는 다리를 똑바로 펴십시오.
- 반대쪽으로 번갈아 가십시오.
- 10 ~ 20 회 번갈아 가며 계속합니다.
- 쉬다.
- 최대 3 세트까지 작업 한 다음 운동에 반복 또는 추가 세트를 추가합니다.
리버스 크런치
리버스 크런치는 복부 근육을 분리하기 때문에 강력합니다. 다음 단계에 따라 수행 할 수 있습니다.
윗몸 일으키기에 요약
개인이 건강하고 건강을 유지할 수있는 새롭고, 더 좋고, 다양한 방법을 지속적으로 찾는 피트니스는 신체적, 정신적 능력을 알고, 신체에주의를 기울이고 경청하며, 적절한 실행을 인식하는 매우 기본적인 전제로 돌아갑니다. 최대한의 이익과 위험 감소를위한 운동. 복부를 겨냥한 훌륭한 운동이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 잘 맞는 것을 찾는 것입니다.
