응원 스트레칭

치어 리더는 자신의 능력을 최대한 발휘하여 점프와 스턴트를 수행하기 위해 상당한 유연성이 필요합니다. 기본적인 스트레칭 루틴이 중요하지만 치어 리더가 특정 기술을 준비하기 위해 집중해야하는 몇 가지 스트레칭이 있습니다.

하체 스트레칭

치어 리더에서 수행되는 많은 스턴트와 점프는 특히 햄스트링과 사타구니의 극도의 하체 유연성이 필요합니다. 다음 스트레칭을 수행하면 하체 유연성이 향상되어 치어 리딩 점프와 스턴트를 수행 할 때 더 멀리 도달하고 더 높이 차는 데 도움이됩니다.

15 세 여성의 평균 키 (피트)

앉은 스 트래들 스트레치

다리를 펼 수있는 한 측면으로 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오. 높이 앉은 다음 몸통을 오른쪽으로 약간 비틀고 오른쪽 다리 위로 앞으로 몸을 기울여 팔을 발목쪽으로 뻗습니다. 머리를 무릎쪽으로 당기면서 스트레칭을 깊숙히하고 30 초 동안 유지합니다. 팔을 이완시키고 허리를 천천히 곧게 펴고 아래 척추부터 시작하여 스트레칭을 풀어줍니다.

이 운동은 햄스트링, 둔근 및 허리를 늘려 더 나은 허들 점프와 측면 허들 점프를 준비합니다. 오른쪽으로 스트레칭을 한 후 왼쪽에서 같은 스트레칭을 한 다음 다리 사이의 가운데를 아래로 스트레칭하여 마무리합니다. 중앙을 향해 스트레칭을 할 때는 다리를 최대한 양쪽으로 뻗어 나가도록 노력하십시오. 이것은 당신의 스플릿을 향상시키고 더 나은 발가락 터치 점프를 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

앉은 햄스트링 스트레치

다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 모으고 바닥에 앉으십시오. 높이 앉은 다음 엉덩이에서 앞으로 구부리고 머리를 무릎쪽으로 기울일 때 발목쪽으로 손을 뻗으십시오. 가능한 한 멀리 스트레칭하고 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 팔의 긴장을 풀고 천천히 등을 곧게 펴서 앉은 자세로 돌아갑니다. 이것은 파이크 또는 허들 동작을 통합하는 점프 및 스턴트를 위해 햄스트링, 둔근 및 허리 유연성을 향상시킵니다. 스트레칭을 2 ~ 3 회 반복합니다.

무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

고관절 굴곡근은 고관절 뼈에서 시작하여 대퇴사 두근과 연결되는 허벅지 앞쪽으로 내려갑니다. 유연한 고관절 굴곡기를 사용하면 비늘, 전갈 및 전면 분할을 수행 할 수 있습니다. 오른발을 앞쪽에두고 한쪽 무릎을 꿇고 양쪽 무릎이 90도 각도를 이룹니다. 엉덩이를 앞으로 누르면서 왼쪽 엉덩이 굴근을 스트레칭하면서 체중을 오른쪽 발로 앞으로 이동합니다. 스트레칭이 느껴지지 않으면 오른발을 더 앞으로 밟고 엉덩이를 앞으로 계속 누르십시오. 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.

몸통 스트레칭

하체 스트레칭 외에도 치어 리더는 유연한 코어를 갖는 것이 중요합니다. 고급 스턴트와 텀블링 런을 수행하려면 복부와 등의 근육이 구부러지고 비 틀리고 과신전 될 수 있어야합니다.

코브라 스트레치

코브라 스트레치는 등을 과도하게 뻗을 때 복근과 엉덩이를 목표로합니다. 이것은 전갈과 같은 스턴트뿐만 아니라 백 핸드 스프링과 같은 텀블링 운동을 준비합니다. 다리를 모으고 배를 바닥에 눕습니다. 어깨 바로 바깥 쪽 바닥에 손바닥을 놓습니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 손바닥으로 눌러 어깨를 땅에서 밀고 팔이 곧게 펴질 때까지 등을 위로 굴립니다. 10 ~ 15 초 동안 자세를 유지하면서 천장을 바라본 다음 움직임을 반대로하고 천천히 바닥으로 몸을 내립니다. 두세 번 더 반복하십시오.

다리

다리 운동은 등, 어깨, 가슴 및 복부를 대상으로하며 등 핸드 스프링과 같은 운동에 필요한 신체 위치를 모방합니다. 바닥에 등을 대고 눕고 무릎은 구부리고 발은 평평하게 몸쪽으로 당깁니다. 손을 뒤로 뻗고 손바닥을 귀 근처의 땅에 평평하게 놓고 손가락은 어깨를 가리 킵니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 손바닥과 발로 밀어 올려 등을 과도하게 뻗으면서 몸통을 땅에서 들어 올리십시오. 팔과 무릎을 최대한 펴고 자세를 10 ~ 15 초 동안 유지하십시오. 천천히 움직임을 반대로하고 몸을 바닥으로 조심스럽게 내립니다. 두세 번 더 반복하십시오.

루틴 스트레칭

이 스트레칭은 스트레칭 루틴을 응원 할 때 빙산의 일각에 불과합니다. 코치 또는 팀원과 이야기하여 스트레칭에 대한 다른 팁과 요령을 얻으십시오. 유연성은 치어 리더에서 매우 중요한 부분이므로, 스트레칭에만 집중하기 위해 일주일에 3 ~ 5 회 최소 20 분을 할애하십시오. 나머지 응원 기술이 얼마나 좋아지는 지 놀랄 것입니다.