나이의 근본적인 현실로 인해 노인들은 어렸을 때와는 다르게 인생의 거의 모든 것에 접근해야합니다. 근육을 키우는 것도 다르지 않으며, 일반 노인이 더 강하고 건강해지기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 노인을위한 최고의 근육 강화 보충제 및 근육 강화 운동에 대해 알아보십시오. 그러나 새로운 운동 루틴을 시작하거나 식단을 변경하기 전에 반드시 의사와상의하십시오.
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영양물 섭취
근육량을 늘리는 첫 번째 단계는 적절한 영양을 섭취하는 것입니다. 특정 필수 영양소가 없으면 운동 요법이 잠재력을 최대한 발휘하지 못하고 많은 에너지를 낭비하게됩니다.
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단백질
신체는 근육량을 만들기 위해 단백질을 사용하지만 남자의 건강 , 단백질을 과도하게 섭취해도 더 많은 양의 근육량으로 이어지지 않습니다. 인체는 주어진 시간에 너무 많은 단백질 만 대사 할 수 있습니다. 에 따르면 하버드 건강 블로그에 따르면 평균적인 성인은 칼로리의 15 ~ 25 %를 단백질로 섭취해야합니다.
물
규칙적으로 물을 많이 마시는 것은 근육량을 늘리는 데 매우 중요한 부분입니다. 물은 신체의 흡수 능력 음식에서 섭취하는 영양소를 대사합니다. 남성과 여성은 서로 다른 요구를 가지고 있습니다. 일일 물 섭취량 . 남성의 경우 평균 권장 섭취량은 하루 125 온스입니다. 여성의 경우이 수치는 91 온스로 떨어집니다.
탄수화물
없이탄수화물몸에 에너지를 생산하기 위해 몸은 근육을 태우거나 에너지 단백질 . 과도한 탄수화물은 절대적으로 이상적이지는 않지만 다른 필수식이 요소와 탄수화물의 균형을 맞추는 것이 이상적입니다.
기타 영양 고려 사항
고령자는 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해야 변비를 예방할 수 있습니다. 특히 노인들은 섭취량을 모니터링해야합니다.비타민 D.과칼슘특히 규칙적인 근력 운동을 시작할 때 뼈를 보호합니다.
운동 옵션
나이가 들면 근육량은 놀라 울 정도로 감소하기 시작합니다. 이것은 당신이 근육량을 잃고 그것을 되 찾을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 단지 당신이 젊은 사람들과는 다르게 근육 형성 운동에 접근해야한다는 것을 의미합니다.
보완으로서의 심장
동안심장근육량을 늘리기 위해 고안된 것이 아니므로 노인을위한 포괄적 인 운동 루틴에는 심혈관 건강을위한 심장 강화 운동이 포함되어야합니다. 따라서 다음과 같은 맞춤형 운동 루틴을 일부 유산소 운동으로 보완해야합니다. 이상적으로는 일주일에 3 회 이상의 유산소 운동에 추가하여 일주일에 두 번이 근력 운동 루틴을 수행하십시오. 유산소 운동은 특히 고령자에게 강렬 할 필요가 없습니다. 대신충격이 적은 심장수영, 고정식 자전거 타기 또는 허용되는대로 걷기 등.
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안전 제일
이 운동은 많은 노인들이 이러한 유형의 전환에서 현기증이나 현기증을 경험하기 때문에 노인에게 여러 번 서있는 상태에서지면으로 전환하도록 요구하지 않습니다. 그래도 노인들은 한 위치에서 다른 위치로 전환 할 때주의를 기울여야합니다. 어지럼증이나 현기증이 언제라도 발생하면 운동을 중단하고 심호흡을하면서 회복하는 데 시간을 할애하십시오.
느린 움직임
이 운동에 나열된 동작은 느리게 수행되도록 설계되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 실제로 너무 느리게 수행되어 슬로우 모션처럼 느껴집니다. 연구 무거운 웨이트를 들어 올릴 수없는 노인의 근육량을 늘리는 것은 더 가벼운 웨이트를 들어 올리는 것이 가장 좋지만 매우 천천히하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했습니다. 이 느린 페이스는 근육이 더 많이 들어 올릴 때와 마찬가지로 근육이 더 열심히 일하도록합니다.
노인을위한 머리부터 발끝까지 근력 운동
이 운동의 각 근력 운동은 6 회씩 3 세트로 이루어져야하며 세트 사이에 약 1 분 정도 휴식을 취해야합니다. 일부 노인들은 한 세트의 6 회 반복으로 시작해야하고 이미 피곤함을 느끼는 반면 다른 일부는 3 세트를 초과해도 여전히 더 많은 준비가 된 것처럼 느낄 수 있기 때문에 이것은 시작에 불과합니다. 이 운동의 모든 근력 동작은 10/10 케이던스 (10 초 굴곡 후 10 초 확장)로 이루어져야하며 무게는 가벼워 야합니다. 손 무게를 사용하는 경우 3 또는 4 파운드. 좋은 시작점이지만 필요한 경우 더 작은 작업도합니다. 이미 웨이트 트레이닝에 익숙한 노인들은 느린 케이던스로 인해 평소보다 더 가벼운 웨이트를 사용하게됩니다.
워밍업
쉬운 시간에 약 5 분을 보냅니다.워밍업. 러닝 머신을 걷거나 고정식 자전거를 타는 것과 같은 것은 운동을 준비하고 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
벽 푸시 업
운동을 위해 땅에가는 데 문제가없는 노인들은 할 수 있습니다전통적인 팔 굽혀 펴기여기 10-10 케이던스에서. 서 있기를 선호하는 사람들은 손을 벽에 대고 넓게 펴고 몸을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽에 천천히 가까이 가져 가고 10 초 동안 근육을 조일 수 있습니다. 몸을 10 초 동안 똑바로 유지하면서 벽에서 밀어냅니다. 더 어렵게 만들려면 전체 동작 동안 몸 뒤로 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
무게 짜기
이것은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 팔꿈치를 위로 올린 채로 손바닥 사이에 웨이트 (이상적으로는 웨이트 플레이트)를 조입니다. 두 손 사이의 무게를 짓 누르려고하거나 정말 격렬하게기도하는 것처럼 보일 것입니다. 서있는 경우 발가락에 무게가 떨어지지 않도록주의하면서 10 초 동안 꽉 쥐십시오.
사이드 벤드
이 운동은 운동가를 땅에 강요하지 않고 복부를 대상으로합니다. 팔을 옆으로 떨어 뜨린 상태에서 한 손으로 무게를 잡습니다. 그쪽으로 몸을 기울이고 (구부리지 마십시오) 10 초 동안 구부리고 10 초 동안 다시 똑바로 펴기 위해 코어 근육을 압박합니다. 반대쪽으로 이동하기 전에 총 6 회 반복을 위해 그 쪽에서 반복합니다.
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Zottman Curls
이 팔 운동은 이두근과 팔뚝을 강화합니다. 전통처럼 운동을 시작하십시오이두박근10 초 동안 구부리지 만 확장 할 때는 운동 바닥에 도달 할 때까지 손바닥을 아래로 내립니다.
스쿼트
일부 노인들은 무릎에 가해지는 압력 때문에 런지를 견디기 어렵습니다.스쿼트좋은 대안으로 자주 사용됩니다. 노인을위한 스쿼트 수행의 몇 가지 중요한 측면은 다음과 같습니다.
- 가중치를 부여하거나 가중치없이 수행하십시오. 체중은 특히 10/10 케이던스로 할 때 힘과 근육량을 구축하기에 충분합니다.
- 무릎을 보호하기 위해 몸의 무게를 발 뒤꿈치에 집중합니다.
- 균형 문제가있는 경우 스쿼트를 수행하는 동안 벽이나 의자를 잡으십시오.
송아지 레이즈
스쿼트와 마찬가지로 종아리 올리기는 손에 웨이트를 사용하거나 단순히 체중을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 또한 스쿼트와 유사하게 노인들은이 운동을 할 때 벽이나 의자에 붙잡을 수있는 균형 문제를 해결할 것입니다.
- 똑바로 서십시오-웨이트를 사용하는 경우, 그것은 당신의 손에 있고 옆으로 내려갑니다.
- 어깨 나 목을 긴장시키지 말고 발을 '티피 발가락'으로 들어 올리십시오. 느린 케이던스를 기억하십시오. 10 초 위로, 10 초 뒤로 뒤로.
냉각 및 스트레칭
냉각 및스트레칭부상을 예방하고 운동 후 심박수를 낮 춥니 다. 또한 운동을 되돌아보고 다음 번에 더 무거운 무게를 사용할 수 있는지 결정하기에 좋은 시간입니다. 몸이 더 많은 근육을 만들기 위해 운동에 익숙해지면 체중을 늘립니다.
너무 늦었 결코
근육 형성 루틴이 근력 운동을 포함하는지 또는 더 많이 의존하는지 여부 저항 훈련 , 사실은 노인들이 영양을 섭취하고 진지하게 운동 할 때 근육량을 늘릴 수 있다는 것입니다. 기억해야 할 중요한 것은 새로운 운동 요법이 완화되어야한다는 것입니다. 또한 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다. 결국, 부상에서 회복 중이라면 근육을 만들 수 없습니다. 시간을내어 현실적이고 안전하게 일하는 것이 건강을 개선하고 부상을 방지하는 가장 좋은 방법입니다.
