건강을 유지하기위한 10 가지 휠체어 운동

고령자로서 할 수있는 운동을 찾기가 어려울 수 있지만 휠체어에 묶여있을 때는 훨씬 더 어렵습니다. 하지만 절망하지 마십시오. 휠체어 운동을 할 수있는 방법이 많이 있습니다.강력하고 유연하며 건강한. 앉은 자세로 앞으로 구부리기, 앉은 발 탭, 휠체어 팔 굽혀 펴기를 시도해보십시오.

노인을위한 휠체어 유연성 운동

노인을위한 휠체어 운동을 통해적응성통증을 예방하기 위해 몸을 펴려면 몸통을 많이 움직일 것이므로 휠체어에서 떨어지지 않도록 휠체어 벨트를 사용하는 것이 좋습니다.

앉은 앞으로 벤드

이 운동은 척추, 목 및 어깨를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

척추를 앞으로 구부리고 몸통을 허벅지쪽으로 떨어 뜨립니다.
머리를 편안하고 무겁게 땅에 대고 팔을 발쪽으로 내려 놓으십시오.
30-45 초 동안 유지 한 다음 천천히 한 번에 하나의 척추를 곧게 펴십시오.

무릎에서 가슴까지

이 움직임은 팔, 어깨, 코어를 강화하지만 햄스트링도 늘어납니다.

디즈니 채널 배우가되는 방법

양손으로 한쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.
코어를 꽉 잡고 단단히 유지하십시오.
어깨와 팔을 사용하여 다리를 최대한 편안하게 들어 올리십시오.
30 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다.
다른 쪽에서도 반복하십시오.

앉아서 손을 뻗다

이 운동의 길어짐 동작은 옆구리와 목을 펴줍니다.

한쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다.
손가락을 통해 가능한 한 많이 몸의 같은 쪽을 펴십시오.
고개를 돌려 손을 주시하십시오.
10 초 동안 기다립니다.
다른 쪽에서도 반복하십시오.

노인을위한 심혈관 휠체어 운동

심혈관 운동심장 박동수를 높이고 심장 건강과 건강한 체중 유지에 모두 중요합니다. 낮은 강도로 운동하더라도 여전히 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

앉은 풋 탭

아랫 다리를 움직일 수 있다면 몇 분 동안이 운동을하면 심박수가 높아질 수 있습니다. 빨리 갈수록 심박수가 빨라집니다. 이 운동의 5 분을 목표로하고 할 때마다 지속 시간을 늘리십시오.

발가락이 땅에 가볍게 닿는 것으로 시작하십시오.
한쪽 다리를 앞으로 가져와 그 뒤꿈치를 바닥에 두 드리십시오.
한 발을 앞으로 내린 상태에서 두 발의 발가락을 아래로 향하게하고 두 발가락을 땅에 두 드리십시오.
앞발의 발가락을 올리고 그 뒤꿈치를 다시 땅에 두 드리십시오.
발을 시작 위치로 되돌립니다.
다른 발로 반복하십시오.

앉은 트위스트

이 운동은 사근을 조이고 심박수를 높일 것입니다. 더 빨리 갈수록 더 많은 영향을받을 수 있습니다. 좋아하는 노래를 리듬에 맞춰이 운동을하여 더 재미있게 만들어보세요.

천칭 자리 여자가 너와 끝날 때

팔꿈치는 구부리고 손바닥은 반대쪽을 향하고 손가락은 천장을 향한 상태에서 가슴 높이로 손을 들어 올립니다.
다리와 엉덩이가 약간 움직일 수 있다면 무릎을 휠체어의 한쪽으로 부드럽게 향하게하십시오.
코어를 단단하게 유지하면서 상체를 무릎의 반대 방향으로 비틀십시오.
무릎과 상체를 다른 방향으로 비틀어보십시오.
3 분 동안 번갈아 가며 계속 비틀어줍니다.

근력 건물 휠체어 운동

근력 운동근육의 긴장을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이러한 운동 중 일부는 장비없이 수행 할 수 있지만 일부 운동은 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 운동을 신속하게 수행하여 근력 및 심혈관 운동으로 바꿀 수도 있습니다.

휠체어 팔 굽혀 펴기

이 운동은 추가 장비가 필요하지 않으며 팔, 어깨 및 가슴을 강화하는 데 도움이됩니다.

카시트를 장식하는 방법

휠체어 팔걸이를 모두 잡습니다.
코어를 단단히 유지하십시오.
팔을 사용하여 팔이 곧게 펴지거나 최대한 높이 올라갈 때까지 밀어 의자에서 몸을 들어 올립니다.
천천히 몸을 아래로 내리십시오-그냥 넘어지지 마십시오.
10 회 반복으로 시작하고 운동을 할 때마다 반복 횟수를 늘리십시오.

이두근 컬

이 운동에서는 덤벨이 팔의 힘을 기르는 데 도움이되는 것이 좋습니다. 또는 저항 밴드 한쪽 끝을 양손으로 잡고 밴드를 휠체어 뒤로 뻗어도됩니다.

팔꿈치를 똑바로 세우고 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 완전히 펴고 덤벨이나 저항 밴드의 끝을 단단히 잡습니다.
윗팔을 옆구리에 대고 천천히 팔꿈치를 닫고 손을 최대한 편안하게 들어 올립니다.
천천히 손을 다시 시작 위치로 내립니다.
각면에 8 개의 컬로 시작하여 힘을 키울 때 그 수를 늘리십시오.

오버 헤드 프레스

오버 헤드 프레스는 어깨와 삼두근을 목표로합니다. 이 움직임에는 덤벨이 필요합니다. 한 번에 한 팔을 수행하거나 두 가지를 함께 수행 할 수 있습니다.

덤벨을 어깨 앞쪽의 손으로 잡고 윗팔을 옆구리에 대고 손바닥은 안쪽을 향하도록합니다.
코어를 단단하게 유지하고 어깨에서 시작되는 움직임으로 천천히 손을 천장쪽으로 똑바로 밀어 올리십시오.
팔이 완전히 펴지면 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
각 팔로 8 번의 프레스로 시작하고 강해짐에 따라 그 숫자를 늘리십시오.

Tricep 확장

팔 뒤쪽에 집중하고 싶다면 삼두근 확장이 좋은 선택입니다. 이 운동에는 덤벨이 필요하며 한 번에 한 팔 또는 두 팔을 할 수 있습니다.

팔을 머리 위로 완전히 뻗은 상태에서 손에 덤벨을 잡고 손은 천장을 향합니다.
팔을 구부려서 덤벨을 어깨 뒤쪽으로 내리고 팔꿈치는 천장을 향하도록합니다.
천천히 손을 다시 시작 위치로 올립니다.
처음에는 각 팔에이 중 다섯 가지를 시도하고 점차적으로 증가시킵니다.

밴 디드 풀 아파트

강한 코어의 중추적 요소는 등이 튼튼하다는 것입니다. 휠체어를 탄다고해서 등을 강화할 수 없다는 의미는 아닙니다. 당신의저항 밴드이 움직임을 시도하십시오.

저항 밴드의 중간 부분을 양손으로 잡고 두 손을 서로 약 2 피트 떨어 뜨립니다.
어깨를 앞뒤로 유지하면서 어깨 뼈를 함께 당겨 팔이 벌어지면서 밴드를 늘립니다.
팔을 최대한 벌리십시오. 이상적으로는 옆으로 쭉 펴십시오.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동을 처음에 5 번 시도한 다음 점차적으로 증가 시키십시오.

(팁 : 팔을 앞쪽으로 완전히 펴거나 팔꿈치를 구부리고 주먹을 어깨 앞에두고이 운동을 할 수 있지만, 구부린 팔꿈치로 할 경우 손을 밴드에 더 가깝게 두는 것이 좋습니다)

휠체어 피트니스

운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있지만 기분에도 중요합니다. 그것은 당신을 격려하고, 스트레스를 줄이며, 에너지 수준을 높이고, 밤에 더 잘 수 있도록 도와줍니다. 휠체어를 타서 운동의 혜택을 누릴 수 없다고 생각하지 마십시오. 목표가 무엇이든 여전히 다양한 옵션을 사용할 수 있습니다!